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La fruta
En líneas generales, las frutas son alimentos ricos en
fibra y en determinadas vitaminas, pobres en los tres macronutrientes
(hidratos de carbono, proteínas y lípidos), así
como en minerales, salvo alguna excepción. El valor energético
de las frutas es generalmente muy bajo debido a su elevado contenido
de agua (75-90 por ciento). Un valor medio representativo es 50 kilocalorías
por 100 gramos, derivadas en su mayoría de los hidratos de
carbono. Estos se encuentran fundamentalmente en forma de fructosa
y glucosa y su concentración aumenta durante la maduración
(las frutas maduras carecen de almidón en su composición).
Las frutas contienen pequeñas cantidades de proteínas
y grasa (sobre todo grasas monoinsaturadas), alrededor del 0,5 por
ciento en ambos casos. Una excepción es el plátano, que
contiene 20 por ciento de hidratos de carbono, y que, cuando madura
está compuesto por sacarosa, fructosa y glucosa. Contiene un
uno por ciento de proteínas y un valor calórico de 80
a 85 kilocalorías por 100 gr. de alimento comestible. Una característica
importante de las frutas es su contenido en una serie de ácidos
orgánicos que no son nutrientes esenciales para nuestro organismo.
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Entre ellos se
encuentran el ácido cítrico (frutas cítricas,
tomate y otras), ácido málico (manzanas, ciruelas
y tomates), ácido tartárico (uvas), ácido oxálico
(fresas) y ácido benzoico, en otras. La presencia de estos
ácidos, y el sabor que confieren a algunas frutas, han dado
lugar a que éstas sean consideradas alimentos ácidos.
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Pero nada más lejos de la realidad; ninguno de los alimentos que poseen
estos ácidos orgánicos alcanza la acidez del jugo gástrico.
La principal riqueza de las frutas se halla en su contenido de ácido
ascórbico (vitamina C), con una media de 30 mg. por 100 gr.,
aunque obviamente esa cifra varía de unas frutas a otras.
Destacan las grosellas negras, con 200 mg. de ácido ascórbico
por 100 gr.; las fresas, 60 mg.; los cítricos (naranjas, limones,
pomelos) de 40 a 50 mg.; el melón, 50 mg.; el plátano, 10
mg., y la manzana y las cerezas, 5 mg. Algunas frutas contienen también
cifras considerables de caroteno. En éstas existe una parte no
digestible conocida vulgarmente como fibra, que contribuye a la
mejora de movilidad intestinal, aunque su proporción es claramente
menor que en el grupo de hortalizas y verduras.
¿Cómo consumir la fruta?
Siempre surge la misma pregunta: ¿Debemos considerar de la
misma forma las frutas cocidas que las crudas? La respuesta es sí,
aunque hay algunas matizaciones. Las frutas cocidas fermentan menos
que las crudas y las molestias gástricas son, por tanto, menores.
Conviene saber que las fibras de las frutas cocidas pierden lo esencial
de sus propiedades, especialmente en lo que se refiere a su poder hipoglicemiante.
Además contienen menos vitamina C. En cuanto a las conservas
de frutas en almíbar, deben ser completamente excluidas en algunas
patologías como la diabetes, dada su alta concentración
de azúcar. Ahora, y como consecuencia de la moda del culto
al cuerpo y hacia todo lo sano y equilibrado, se nos incita al consumo
masivo de antioxidantes, los cuales se encuentran en abundancia en las
frutas, hortalizas y verduras. Pero, ¿qué son los antioxidantes?
Son una defensa contra la acción de los radicales libres. Estos
últimos son moléculas muy reactivas, lo que les confiere
su posible toxicidad. La mayor parte de los radicales libres de interés
derivan del oxígeno y se les ha implicado en múltiples
procesos, tanto patológicos como fisiológicos: algunos
tipos de cáncer, diabetes, patologías cardiovasculares,
envejecimiento y otros. Es preciso saber que la formación de
cierto número de radicales libres en las células, es un
proceso normal e inevitable. Sin embargo, los radicales libres, en condiciones
normales, no causan daño oxidativo en las células ya que
éstas se defienden por medio de gran cantidad de mecanismos antioxidantes.
Cuando la capacidad de los mecanismos antioxidantes se ve superada por
las agresiones oxidativas, tiene lugar un estrés oxidativo. Es
en estas circunstancias cuando está indicado proteger al organismo
incrementando su capacidad antioxidante, lo cual puede conseguirse mediante
una dieta equilibrada, variada y suficiente. Los antioxidantes más
representativos en la dieta humana son: El ascorbato o vitamina
C, los tocoferoles o vitamina
E, los carotenoides
y los flavonoides.
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