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Los alimentos integrales  Después
de una época en que la industria alimentaria consiguió imponer
en nuestras dietas los productos refinados (más pobres en fibras,
vitaminas y minerales), se vive una vuelta sistemática a los alimentos
naturales y equilibrados para nuestro organismo. En realidad, se trata
de una cuestión estrictamente racional, ya que cuando consumimos
un alimento resulta ilógico privarnos de una parte de su valor
nutritivo. Los productos refinados pueden crear carencias, al presuponer
que con ellos se están ingiriendo ciertos nutrientes, cuando en
realidad es posible que no sea así. Para paliar esto, es cada vez
más frecuente el enriquecimiento o suplemento nutritivo a que se
someten día a día más alimentos, como leche, zumos,
margarinas, yogures, aceites o harinas, a los que se añaden algunas
de las vitaminas y minerales que pierden en su camino hasta nuestra mesa.
De este modo se producen desequilibrios que hacen que muchas personas
arrastren carencias de estos nutrientes y tengan exceso de otros. El español
medio ingiere el doble de vitamina A de la necesaria, un 43 por ciento
más de vitamina B2 y un 20 por ciento más de hierro y magnesio,
lo cual en algunos casos podría ser peligroso (el margen entre
la carencia y la toxicidad de algunas vitaminas y minerales es muy pequeño).
Los productos integrales presentan muchas ventajas y atractivos claros. En primer lugar, su textura es más firme y crujiente, en oposición a los alimentos refinados, que suelen ser más blandos y uniformes. Nos ayudan a recuperar el ejercicio de la masticación, al que, por desgracia, se suele prestar poca atención. Con ella comienza en realidad la digestión, no solo por el triturado de los alimentos, que facilita una mayor superficie de contacto con los jugos gástricos, sino también por la presencia en la saliva de sustancias como la tialina, que inicia la descomposición de las féculas de cereales, legumbres y tubérculos, preparando su digestión.
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Su
valor nutritivo también suele ser mayor, sobre todo en sustancias
tan vitales como vitaminas, minerales y fibra. Algunas de ellas, como
la vitamina B1, son necesarias para la asimilación de los carbohidratos,
por lo que un cereal integral, además de ser más nutritivo,
se asimilará en mayor medida que uno refinado. Otras vitaminas,
cuyo papel se revela cada vez más importante para tener una buena
salud, son las antioxidantes, fundamentalmente la vitamina A o betacaroteno,
la E y la C. Las dos primeras, abundantes en el germen de los cereales,
se pierden por completo cuando se elimina éste en el refinado.
Ese germen, también contiene grasas poliinsaturadas, saludables
y beneficiosas para el control del colesterol. Aunque los estudios realizados
no son concluyentes, algunos indican que determinados aportes de betacaroteno,
muy abundante por ejemplo en el germen de trigo, podrían reducir
el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
El
papel de la fibra vegetal en la prevención de trastornos cardiovasculares
es destacable especialmente en casos como el del salvado de avena, sobre
el que hay estudios con resultados notables. Realiza también
un papel importante en el correcto mantenimiento del sistema digestivo,
en especial el intestino, contribuyendo a su higiene al arrastrar partículas
que se adhieren a sus paredes, y a mejorar el peristaltismo, los movimientos
que hacen avanzar los alimentos por el aparato digestivo. Si se ingieren
cantidades suficientes de vegetales son innecesarios los suplementos
de salvado e incluso poco aconsejables, pues esta fibra tiene la cualidad
de fijar minerales y un exceso podría causar carencias de estas
sustancias. Además, en personas con el intestino delicado, pueden
crear irritaciones. Lo más aconsejable es obtener la fibra a
través del consumo de productos vegetales integrales. En este
sentido, es preocupante el descenso en su consumo. Según un estudio
del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital
Severo Ochoa, de Madrid, los niños madrileños consumen
cinco veces menos verduras y patatas de lo que recomienda el Ministerio
de Sanidad. Sería muy importante corregir esos hábitos
para no criar futuros enfermos.
Otro
de los efectos indirectos de los productos integrales es la reducción
en el consumo de sal y azúcar. En el primer caso, debido a su
sabor más intenso y su mayor contenido en sales minerales naturales,
no es necesario añadir tanta sal a las recetas. En cuanto al
azúcar, en casos como el de los cereales para el desayuno, los
contenidos de esta sustancia son realmente altos. Los copos integrales
de cereales son una alternativa saludable, nutritiva y natural para
empezar la jornada. Muchos creen, erróneamente que los productos
integrales aportan más calorías. Lo cierto es que, en
general, suponen el mismo contenido calórico que sus homólogos
refinados, e incluso en el caso de los cereales, ya que una gran parte
es salvado que no aporta caloría alguna, su valor calórico
puede ser incluso inferior.