Preguntas al nutricionista

Tengo tendencia al sobrepeso ¿Cómo puedo controlarlo? Sonia, Gijón.

Última actualización: 11.03.09

Es importante que establezca hábitos alimentarios y de vida saludables para alcanzar un peso razonable a partir de una pérdida principalmente de masa grasa, y mantenerlo a largo plazo, evitando carencias nutricionales. Además, es fundamental que evite un aumento de peso que haga evolucionar el sobrepeso a obesidad.
Para ello debe seguir una alimentación equilibrada y un plan regular de ejercicio físico. Debe tener presente que las dietas muy restrictivas nunca son saludables, ya que además de provocar una importante pérdida de masa magra (músculo) pueden favorecer los trastornos alimentarios. Las recomendaciones alimentarias son las mismas que para la población general, limitando principalmente la ingesta de grasas saturadas. Para ello, tenga en cuenta la siguiente selección de alimentos:

- Lácteos: La leche y los yogures serán desnatados; y los quesos magros. Se aconsejan 2-3 raciones al día para asegurar un aporte adecuado de calcio.
- Carnes y pescados: Seleccione cortes magros, y retire la grasa visible antes de la cocción. En el caso de las aves, retire toda la piel. Evite los alimentos ricos en grasa saturada como los embutidos y el tocino. Se recomienda consumir pescado al menos 3 veces a la semana.
- Huevos: Es un alimento muy completo y presenta una proteína de alto valor biológico. Prepárelo preferentemente cocido o pasados por agua y evite la fritura.
-Cereales, tubérculos y legumbres : Aportan principalmente hidratos de carbono complejos, muy útiles en el control del apetito, ya que aumentan la sensación de saciedad. De este grupo, restrinja la bollería (croisants, ensaimadas, magdalenas, donuts, etc)
- Frutas y verduras: elija frutas crudas de consistencia firme, evitando la fruta cocida y batidos que brindan menor saciedad. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas. Al menos 5 raciones al día entre frutas y verduras.
-Grasa y aceites: utilice métodos de cocción que precisen poca grasa (plancha, horno, papillote), reduciendo el uso de frituras, salsas grasas y rebozados. Se recomienda el uso del aceite de oliva virgen extra.
-Azúcar y derivados: Restrinja los alimentos con alta concentración de azúcares: azúcar, mermelada y refrescos. En su lugar, utilice edulcorantes y refrescos dietéticos, que no aportan calorías.
- Bebidas: beba entre 1,5 y 2 litros de agua al día, incluyendo zumos, infusiones, caldos...

Es importante recordar que la actividad física regular es imprescindible en el tratamiento del sobrepeso, especialmente en la etapa de mantenimiento para evitar la recuperación del peso perdido.

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