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Prevención primaria
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La
salud es más fácil de mantener que de adquirir.
Dr. Russ Jaffe |
La prevención primaria tiene por
objeto evitar el desarrollo de la enfermedad cardiovascular. Se
basa en el control de los factores de riesgo y la adopción
de hábitos de vida saludables, especialmente la práctica
de una alimentación equilibrada basada en la Dieta Mediterránea
y de ejercicio físico de forma moderada y habitual. Aquí
le mostramos cómo.
Alimentación
Habrá comprobado que a lo largo de estas páginas
se menciona constantemente la necesidad de elegir una dieta equilibrada
y cardiosaludable como for-ma de mantener el peso, prevenir la
obesidad, evitar la hipertensión y el colesterol elevado
y controlar los niveles de glucosa en sangre. Y es razón
más que suficiente para reflexionar sobre cómo es
nuestra alimentación y la de nuestra familia y comprender
que una simple variación en nuestras costumbres puede su-mar
al valor gastronómico de las recetas un iva añadido:
el aporte nutricional y la conversión de nuestra dieta
diaria en uno de los tratamientos no farmacológicos fundamentales
en la prevención primaria. Estos serían los aspectos
fundamentales de la dieta cardiosaludable:
• Es abundante en verduras y frutas.
Se considera que una dieta equilibrada debería incluir
cinco «raciones al día» de estos alimentos.
No se trata de platos completos, por supuesto, sino de distribuir
a lo largo del día, por ejemplo, dos frutas, dos guarniciones
de verdura y un zumo. O un puré de verduras, una macedonia
y una pieza de fruta. Así de fácil.
• Es rica en cereales (pasta, cereales
de desayuno...) y legumbres (pruebe a cocinar éstas
últimas con verduras o a aliñarlas con aceite de
oliva virgen, maíz o girasol en ensalada).
• Incluye varias raciones de pescado
a la semana. Es fuente de ácidos grasos esenciales,
necesarios para el organismo y que éste no produce.
• Es pobre en sal, pero
no por ello de menor valor gastronómico. Hay numerosos
condimentos naturales y especias que potencian el sabor sin aportar
calorías innecesarias. Recuerde que hay gran cantidad de
alimentos o productos industriales muy ricos en sodio (conservas,
precocinados, etc...). Téngalo en cuenta a la hora de controlar
la sal de su dieta.
• Es baja en cantidad total de grasas,
especialmente saturadas (aquellas de origen animal
y productos como los embutidos, las vísceras, los quesos
curados, la mantequilla...). Po-tencia el uso de aceite de oliva
virgen, maíz o girasol y evita otros aceites, por ejemplo
de coco y palma, perniciosos para el sistema cardiovascular (lea
las etiquetas de los productos industriales, ya que estos aceites
pueden estar presentes en su composición). Evita las grasas
hidrogenadas (grasas vegetales que son líquidas en su estado
normal y se hidrogenan para solidificarlas).
• Incluye sólo esporádicamente
productos precocinados, dulces ricos en azúcar pero sin
valor nutricional, refrescos y lo que se conoce como comida rápida.
• Están presentes la leche
y derivados. En adultos con factores de riesgo cardiovascular
es conveniente elegir los descremados o bajos en grasa.
• Es moderada en el consumo de alcohol
(no más de un vaso de vino al día, de media, o su
equivalente alcohólico). El al-cohol incrementa el riesgo
de ic-tus, cáncer, hepatitis, hipertensión... y
causa daños al feto.
• Tiene en cuenta los frutos secos
(deben tomarse sustituyendo otros alimentos para que no provoquen
subidas de peso).
• Se toman carnes magras y aves
(mejor cocinadas sin piel y retirada toda grasa evidente).
• Es rica en fibra, lo
que favorece el control del colesterol (está presente en
frutas, verduras, legumbres...).
Unas cuantas recomendaciones
prácticas
• Decidirse por uno u otro modo de cocinado no es una elección
sin importancia. Procure evitar los fritos y los rebozados: opte
por las recetas a la plancha, al vapor o al horno. Reducirá
notablemente los niveles de grasa en su dieta.
• Coloque el aceite de oliva virgen
en un lugar fundamental de su cocina. Puede sustituir salsas y
condimentos industriales y aporta un gran sabor.
• No compre lo que sepa que va a comer
compulsivamente: aperitivos, dulces industriales, refrescos...
Procure tomar esa clase de productos con moderación.
• Si tiene hijos que comen en el colegio, vea qué
han tomado a mediodía y equilibre:
si han consumido pasta y carne, procure aumentar sus raciones
de verduras y pescado. Y si los rechazan siempre puede ponerle
imaginación y camuflarlos en pasteles, purés, cremas
frías, hamburguesas caseras de pescado, ensaladas tibias...
• Introduzca, poco a poco, nuevos alimentos
y nuevas costumbres gastronómicas. Tratar de hacerlo
de la noche a la mañana es un esfuerzo abocado al fracaso.
• No negocie, premie o castigue con
la comida. Una alimentación sana no es una moneda
de cambio. Eduque a los suyos en «comer de todo pero sin
abusar».
• Elija antes un bocadillo que un bollo industrial; un postre
casero que un dulce sin valor nutricional; un zumo antes que un
refresco; un pincho de atún antes que un hojaldre... Se
acostumbrará a hacer, sin apenas pensar, elecciones
cardiosaludables.
• Actualmente se comercializan unas margarinas
enriquecidas con esteroles vegetales que pueden ayudar
a reducir los niveles de colesterol. Tomando 20-25 gr. de este
producto se pueden disminuir los niveles de colesterol sobre un
10-15 por ciento en el marco de una dieta sana que incluya frutas
y verduras.
Ejercicio
El ejercicio físico tiene efectos directos e indirectos
sobre la salud del corazón. Los directos están relacionados,
entre otros, con el propio fortalecimiento del músculo
cardíaco (miocardio), el aumento del volumen de latido
(cantidad de sangre que el corazón expulsa con el latido)
y la mayor resistencia al esfuerzo. Los indirectos están
relacionados con la influencia que ejerce la actividad física
sobre los factores de riesgo cardiovascular: mejora el metabolismo
de la glucosa (con lo que ayuda a controlar la diabetes), colabora
en el control de la hipertensión arterial, eleva la concentración
de colesterol HDL o «bueno» y reduce los niveles de
estrés (ejerce una acción beneficiosa sobre el estado
mental y emocional de quien lo practica).
Quedan explicadas así las razones de la conveniencia
de hacer ejercicio físico gracias a los beneficios cardiovasculares
que proporciona (y por tanto, de la reducción del riesgo
y la mejora de la cantidad y calidad de vida).
Y, ahí, normalmente, comienzan los problemas. ¿Cuál
es el ejercicio que más nos conviene? ¿Cuántas
veces a la semana y hasta qué umbral de esfuerzo? ¿Y
si me aburro? ¿De dónde sacaré el tiempo
para hacerlo? Y así hasta el infinito.
Lo primero que hay que definir es cuál es el tipo de ejercicio
que más conviene al corazón: la
actividad física de tipo aeróbico. Es decir,
de larga du-ración, intensidad ligeramoderada, realizada
con asiduidad y movilizando grandes grupos musculares (lo que
engloba ac-tividades como la natación, la carrera o la
bicicleta).
Una vez dicho esto, hay que precisar que la elección del
tipo de deporte no es una decisión aleatoria: en ella intervendrá
nuestro estado físico y de forma (su médico le ayudará
a saber qué actividades le son convenientes, a qué
nivel de esfuerzo y con qué frecuencia), nuestros gustos
personales (es evidente que no mantendremos la constancia si elegimos
un deporte que no nos satisface) y nuestra disponibilidad horaria.
En líneas generales, el ejercicio comienza a ejercer un
beneficio en nuestro sistema cardiovascular cuando se practica
al menos tres veces en se-mana y con una media hora de duración.
Con ello irá aumentando el gasto cardíaco e irá
reduciendo la frecuencia car-díaca (el número de
latidos por minuto), con lo que se termina logrando un menor consumo
de oxígeno y una mayor capacidad de esfuerzo.
Pero, atención, el hecho de que el ejercicio en la mujer
le ayude a controlar el peso, mejorar su estado general y reducir
el riesgo cardio y cerebrovascular no significa, necesariamente,
que tenga que convertirse en una deportista de competición.
Se trata de aprender a incluir la actividad
física en su vida diaria, de comprender que todo lo que
haga por su cuerpo y su mente a través del deporte tendrá
inmediatas consecuencias positivas sobre su salud.
Y hay una gran variedad de posibilidades: caminar (hasta lograr
un paso vivo), nadar, bailar, saltar a la comba, montar en bicicleta...
Y de conocer pequeños trucos:
• Elegir una actividad que se pueda
hacer cerca de casa, sin limitaciones de horario o de lugar.
• Realizarla en grupo o con
algún miembro de su familia.
• Convertir la práctica de ejercicio
en un momento de intimidad, relax y reflexión que
las exigencias de su vida normal le impide tener.
• Establecer un reto con uno mismo
y diseñar un plan mensual donde comprobar cómo ha
mejorado su resistencia, elasticidad y energía.
• Averiguar cuáles son los argumentos
que más le convencen para hacer deporte y recordarlos cada
día.
• Provocar la necesidad de andar y
moverse (hacer las compras andando, no coger el ascensor,
bajarse una parada antes del autobús...).
• Establecer una gratificación
(no de «carácter comestible», por supuesto)
si cumple sus objetivos de constancia y esfuerzo.
Ejercicios prácticos
De pie, apoyada la mano derecha en una silla, coja el tobillo
izquierdo con su mano izquierda y sosténgalo hasta que
note como se estira, de 10 a 20 segundos. Repita con la otra pierna.
• Sentada en el suelo, mantenga una pierna extendida y la
otra flexionada. Trate de tocar la punta del pie de la pierna
estirada y sostenga de 10 a 20 segundos. Repita con la otra pierna.
• Tumbada en el suelo, con las piernas extendidas. Levante
una pierna, flexiónela y trate de acercar la rodilla al
pecho. Mantenga de 10 a 20 segundos y repita con la otra pierna.
• Abdominales, de frente y laterales. Comience haciendo series
de ocho, respire acompasadamente y vaya aumentando el número
según mejore su fuerza, elasticidad y resistencia.
• Tumbada boca abajo y con el estómago bien pegado
al suelo, trate de levantar una pierna todo lo que pueda y manténgala
así 15 segundos. Cambie de pierna.
• De pie, a medio metro de una pared, y con un pie delante
de otro, coloque ambas manos contra el muro y apoye su peso hasta
que note tensión en la pierna más retrasada. Repetir
con la otra pierna.
Hipertensión y
colesterol elevado
Conocer nuestras cifras de tensión arterial y colesterol
en sangre puede permitir un diagnóstico y tratamiento precoz
si no son las adecuadas, o comprobar que estamos llevando a cabo
un estilo cardiosaludable de vida que las mantiene bajo control.
En el caso del colesterol, influirán en las cifras la edad,
la actividad física, el sexo, los antecedentes familiares
y el ti-po de alimentación. El peligro del colesterol es
que el aumento de sus niveles interviene en la formación
de la placa de ateroma que es capaz de estrechar el vaso sanguíneo
y facilitar que, de desarrollarse un trombo, éste pueda
bloquear la circulación sanguínea y desencadenar
un infarto, un ictus o una angina de pecho.
Su prevención pasa por un adecuado seguimiento de nuestros
niveles (tanto importa la cantidad total como su división
en colesterol LDL o «malo» y HDL o «bueno»),
una alimentación equilibrada que sea baja en grasas saturadas
(carnes grasas, vísceras, yema de huevo, quesos curados,
lácteos enteros...) y la práctica moderada de ejercicio
físico (que se ha revelado capaz de reducir su presencia
en la sangre). En el supuesto de que le
prescribieran medicamentos para el colesterol, eso no le inhibe
de cumplir los tres aspectos previos.
En el caso de la hipertensión (un aumento de la
presión sanguínea en los vasos y arterias), el peligro
es que se trata de un mal silencioso, sin síntomas, que
mientras no se diagnostica va sobrecargando el corazón
y dañando gravemente los vasos sanguíneos. A veces
es muy difícil determinar la causa de la hipertensión,
pero sí está probado que influyen la inactividad,
el tabaco, el exceso en la ingesta de sal, el estrés, el
abuso de alcohol, la obesidad y el sobrepeso.
Controle su tensión arterial para lograr diagnosticarla
a tiempo y adopte hábitos saludables para prevenirla: de
nuevo el binomio alimentación sana y ejercicio pueden ser
la solución.
Sedentarismo
Prácticamente nadie re-conoce ser sedentario. Pero es uno
de los grandes males del mundo occidental. La necesaria evolución
en los medios de transporte, los métodos de trabajo, la
tecnología y los nuevos estilos de ocio han igualado actividad
a ejercicio físico, cuando no deberían ser lo mismo.
Ser activos no significa machacarse en un gimnasio: es caminar,
hacer tareas manuales, elegir aficiones que impliquen un esfuerzo
físico, no usar tanto el coche, dosificar la televisión
y el or-denador, y recuperar con sus hijos los juegos de toda
la vida.
Tabaquismo
No hay término medio en la postura frente al tabaco. Las
personas que fuman morirán antes de lo que lo hubieran
hecho si no fumaran. El riesgo del fumador de sufrir un accidente
cardiovascular es más del doble y de tener una muerte súbita,
de dos a cuatro veces más elevado. Tras un infarto agu-do
de miocardio, el fumador tiene un peor pronóstico y más
posibilidades de fallecer o de sufrir una recaída.
El tabaco provoca, además de las pa-tologías coronarias,
cáncer de varios tipos, bronquitis crónicas, problemas
físicos en el feto si la madre es fumadora o enfisema pulmonar.
El mecanismo por el que el tabaco interfiere en la salud coronaria
está relacionado con la nicotina y el monóxido de
carbono. La nicotina desencadena la liberación de catecolaminas
que dañan el endotelio (la pared interna de las arterias),
produce alteraciones de la coagulación e incrementa los
niveles de colesterol. El monóxido de carbono, por su parte,
disminuye el aporte de oxígeno al miocardio (el músculo
del corazón) y aumenta la agregabilidad plaquetaria.
Hasta aquí, de forma muy resumida, los efectos perniciosos
de fumar sobre la salud. Pa-recería innecesario dar más
ar-gumentos contra el tabaco, pero los hay:
• Es uno de los factores de riesgo
cardiovascular más graves y, sin embargo, es el más
fácilmente evitable. Una simple decisión
personal puede cambiar el rumbo de su salud.
• No contamine el aire de quienes le
rodean. En especial de los más pequeños.
• Dejar de fumar no engorda.
Sólo sucede si se trata de calmar la ansiedad con comida,
y existen muchos medios farmacológicos y profesionales
para no caer en ello.
• Los fumadores tienden a no hacer
ejercicio físico (no tienen resistencia ni fuerza)
y a adoptar hábitos sedentarios.
• Fumar daña y mancha la piel,
provoca arrugas en el rostro y perjudica los sentidos del gusto
y el olfato.
Si deja de fumar
• Bajará su presión arterial.
• Su corazón se volverá más fuerte y
sano.
• Mejorará el estado de sus pulmones, a los que dejará
de agredir con la nicotina, el alquitrán y los cientos
de productos desconocidos que incluye cada cigarrillo.
• Fomentará el bienestar de su sistema circulatorio.
Decálogo para dejar de fumar
• Escoja un día para dejar de fumar. Coméntelo
en su entorno y pida que colaboren en su decisión.
• No se argumente a sí misma «nunca más
voy a fumar». Adopte el reto diario y recuerde cada mañana
las razones por las que le conviene dejar de hacerlo.
• Retire de su vista todos los ceniceros, tabaco y mecheros
que puedan tentarle.
• Tenga a mano chicles sin azúcar, fruta, agua...
• Manténgase ocupada y activa. Haga más ejercicio.
• Identifique y evite en la medida de lo posible las situaciones
que le animan a fumar.
• Si falla y vuelve a fumar, no se desanime y siga intentándolo.
No pasa nada.
• Pida ayuda farmacológica o psicológica a
su médico. El puede orientarle.
• Puede sentir irritación, ansiedad e incluso náuseas
y tos. Es normal y desaparecerán en varias semanas.
• Recuerde constantemente las ventajas de dejar de fumar.
La obesidad y el sobrepeso
Las personas con obesidad o sobrepeso tienen un mayor riesgo de
desarrollar una enfermedad cardiovascular. Y es así porque
cuanto mayor es el peso corporal, mayor es el esfuerzo que tiene
que hacer el corazón, y porque en los obesos es frecuente
la hipertensión, los trastornos lipídicos (relacionados
con los niveles de las grasas presentes en la sangre) y la intolerancia
a la glucosa, cuando no diabetes tipo II. Además, la obesidad
po-tencia el sedentarismo y, en la mayoría de los casos,
está relacionada con unos hábitos inadecuados de
alimentación y estilo de vida.
Evitar la obesidad y el sobrepeso es una prioridad en la prevención
primaria a cualquier edad, pero cobra especial importancia en
los niños y adolescentes, ya que los últimos estudios
epidemiológicos apuntan un preocupante incremento de casos
de obesidad y niveles elevados de colesterol y tensión
arterial entre los niños occidentales.
Su prevención pasa por dos líneas generales de comportamiento:
la alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio
físico (concebida no sólo como acudir tres veces
en semana al gimnasio, sino como la asunción de hábitos
de vida activos: pasar menos tiempo ante el televisor y el ordenador,
usar menos el coche...).
Intentarlo es más que conveniente, ya que se ha documentado
una destacada reducción del riesgo cardiovascular gracias
al mantenimiento del peso ideal.
El estrés
El estrés es la respuesta del ser humano a factores físicos,
psíquicos, emocionales o ambientales. Y, como tal, nos
es necesario para sobrevivir. Todo el mundo siente estrés,
la diferencia —y el peligro— es cómo lo maneja
cada ser humano y qué consecuencias le acarrea. Hay numerosos
síntomas asociados al estrés (físicos, como
alteración del ritmo cardíaco y de la respiración,
tensión muscular y palpitaciones, y psíquicos, como
ansiedad, falta de concentración, confusión...)
y parece probado que éste tiene un efecto sobre el corazón
debido a la liberación de catecolaminas y cortisol que
se produce en las situaciones estresantes: ambas sustancias intervienen
en funciones cardíacas tan importantes como la frecuencia
y el ritmo cardíaco y la tensión arterial. Además,
las personas que no dominan correctamente las situaciones estresantes
tienen una mayor tendencia a adoptar hábitos perjudiciales
como el tabaquismo, el sedentarismo o la alimentación desordenada.
La forma de tratar y prevenir este factor de riesgo es muy variable
(a cada persona le provocan ansiedad distintas situaciones), pero,
en líneas generales, se basa en el aprendizaje de técnicas
de relajación y de fórmulas para asumir con mayor
tranquilidad los momentos estresantes, la práctica de ejercicio,
dejar de fumar y alimentarse bien. Y, por supuesto, pedir ayuda
profesional si se considera necesario.
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No
olvides estas recomendaciones, se trata de aprender a vivir
en salud |
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