FEC- Fundación Española del Corazón

Bienvenidos a la vida cardiosaludable

Os invitamos a conocer la vida saludable: un lugar donde niños y mayores descubrimos nuestro corazón, él nos explica cómo funciona y todos aprendemos qué necesita para sentirse bien y crecer en plena forma. Ese es el secreto de esta nueva publicación de la Fundación Española del Corazón: os revelará que tener unos hábitos de vida sanos, hacer ejercicio y elegir una alimentación equilibrada y completa puede ser divertido y fácil. Y sobre todo interesante: el premio es un corazón sano y fuerte.

Por eso, «La vida saludable» es un libro con truco. Aparecen en sus páginas diferentes casos prácticos. Si los lleváis a cabo, recortad los dibujos que aparecen junto a ellos y pegadlos en la última página siguiendo su numeración. Si lo lográis —y es muy fácil— podréis comprobar con vuestros propios ojos cuál es el premio a vuestro esfuerzo: una vida cardiosaludable.

Además, «La vida saludable» os ofrece un calendario del corazón. Es decir, un repaso a los doce meses del año para descubrir cuáles son las claves de la prevención cardiovascular a lo largo de las diferentes estaciones: cómo prevenir el sedentarismo durante las tardes de invierno (¡hay muchas otras formas de diversión además de sentarse a ver la televisión!), aprovechar las frutas y hortalizas de la época estival para recibir a través de ellas una buena dosis de vitaminas; cuáles son los ejercicios al aire libre y los deportes que más nos convienen y benefician a nuestro corazón... Así podréis descubrir que la clave del cuidado del corazón es prevenir todo aquello que puede hacerle daño. Es decir, los factores de riesgo.

Os invitamos, en las próximas páginas, a descubrir un nuevo modo de vida basado en hábitos saludables; a jugar con nuestro «puzzle» del corazón y a divertirte con nuestras recetas de cocina y con los ejercicios prácticos que os proponemos relacionados con el deporte y las actividades al aire libre. Todo ello para transmitiros una idea fundamental: un sencillo cambio en vuestros hábitos de vida, con especial atención a la alimentación y el ejercicio, os permitirá llegar a ser adultos con un corazón en forma.

Desde la Fundación Española del Corazón queremos, por tanto, mandaros un importante mensaje: todos tenemos que hacernos responsables de nuestra salud y cada día podemos encontrar algo nuevo —divertido y útil— que hacer por nuestro corazón. ¡Que es mucho!.

Los deportes de invierno permiten, a un tiempo, estar al aire libre y hacer ejercicio en una época del año en la que el frío nos impulsa a encerrarnos en casa. Desde la práctica del esquí a un simple paseo por la montaña cubierta de nieve, el aire puro y el movimiento os ayudará a manteneros activos y en for ma. Recordad que debéis ir bien abrigados, con calzado adecuado, y llevar alguna prenda impermeable para la lluvia. ¡Y no os olvidéis de respetar y cuidar la naturaleza!

CASO PRÁCTICO Nº 1

Id preparando papel y lápices, porque vamos a poner a prueba vuestras habilidades con el dibujo. Si queréis conseguir la primera pieza del «puzzle», tenéis que dibujar vuestro corazón. Cómo pensáis que es, cómo podéis cuidarlo, qué mensaje creéis que os daría si pudiera hablar... Dejad libre vuestra imaginación y ponedle, si queréis, ojos, un sombrero o un bastón. Incluso podéis darle nombre. Así será más cercano a vosotros y os implicaréis más en su cuidado. Ah, y nada de imprimirlo desde internet o fotocopiarlo de la enciclopedia, tenéis que imaginar vuestro propio corazón..

Así funciona tu corazón

Haced la prueba. Poned la mano en el lado izquierdo de vuestro pecho. Ahí está vuestro corazón. ¿Qué ya lo sabíais? Claro. Seguro que le habéis sentido en más de una ocasión: latía muy rá-pido al hacer deporte o aquel día que estábais un poco nerviosos. Pues ese corazón es vuestro motor.

En la sangre circula el oxígeno y las sustancias que hacen que el organismo funcione. Esa sangre la distribuye por todo el cuerpo el aparato circulatorio: es decir, el corazón y las venas y arterias.

El corazón sería, por tanto, como una bomba impulsora que hace que la sangre recorra su camino por las venas y las arterias. De ahí que sea tan importante que sepamos cómo cuidarlo adecuadamente.

Esos latidos que habéis sentido en alguna ocasión se producen cuando el corazón bombea sangre. Pero hay algo más: el corazón es muy inteligente y sabe cuándo nuestro organismo necesita más oxígeno (si hacemos deporte, jugamos en el parque o estamos a punto de hacer un examen y andamos un poco nerviosos). Es entonces cuando va más rápido (aumenta su ritmo) y notamos más claramente sus latidos. (Tam-bién puede que os suceda cuando estáis emocionados o tenéis algun disgusto. Es normal: las emociones pueden influir sobre el ritmo del corazón).

Lo importante es que acabáis de descubrir otra de las razones por las que hay que cuidar a este motor imprescindible de vuestro cuerpo: para que pueda responder correctamente a las necesidades de cada

día, tiene que estar en perfectas condiciones. Y sólo lo estará si lo cuidáis adquiriendo unos hábitos de vida cardiosaludables. Es decir, buenos para vuestro corazón.

Los hábitos de vida son comportamientos, costumbres que aprendemos y que están relacionadas con la alimentación, el ejercicio físico, la higiene y el cuidado personal. Y, también, con el conocimiento de cuáles son las actitudes que son positivas —y cuáles las perjudiciales— para el corazón.

La clave, lo fundamental que debemos saber, es que cuanto antes descubramos todo lo que podemos hacer por la salud del corazón (y antes lo pongamos en práctica) más posibilidades tendremos de prevenir sus enfermedades. Y, así, llegar a ser adultos sanos y con un corazón fuerte.

Como todo motor que debe funcionar las 24 horas del día a pleno rendimiento, el corazón necesita que le cuidemos, que le prestemos atención y que le facilitemos «el combustible» que necesita para cumplir adecuadamente su misión: una vida saludable.

De acuerdo. Estamos en febrero y el tiempo no invita a salir a dar paseos o correr por el parque. Pero, tenéis que recordar que la televisión, el ordenador y la videoconsola no son las únicas fórmulas de ocio que existen. Probad una ludoteca, organizad juegos en grupo, animad a vuestros padres a que os lleven a una exposición (hay decenas de ellas destinadas a vosotros en especial) o a dar un paseo por el campo, informaros sobre los polideportivos y piscinas de invierno...

CASO PRÁCTICO Nº 2

Nuestro siguiente caso práctico tiene como objetivo demostraros que existen muchos entretenimientos y actividades que practicaban vuestros padres y que la televisión y los videojuegos están llevando al olvido. Así, tenéis que descubrir alguno de los juegos de infancia que los más mayores llevaban a cabo (especialmente al aire libre) y ponerlo en práctica al menos en una ocasión. Así superaréis esta prueba. Os damos alguna pista: preguntadles por el balón prisionero y «la muñeca», por el sabor de las setas que cogían en el bosque, por las pistas de canicas, la merienda en el campo...

¿Sabemos lo que comemos?

Todos sabéis que necesitáis comer cada día de una forma equilibrada y completa. Es fundamental para el crecimiento y necesitáis la energía que os proporciona para llevar a cabo todas las actividades del día. Pero hay un detalle muy importante que no debéis olvidar. Vuestra salud, presente y futura, tiene mucho que ver con lo que coméis. ¿Por qué? Muy fácil.

Nuestro cuerpo (y, por supuesto, el corazón) necesita una serie de sustancias para poder crecer y mantenerse en forma. Habréis oído hablar de muchas de ellas: vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono, grasas... Lo importante no es sólo recibirlas a través de la comida (eso lo hacemos todos los días), la clave está en hacerlo en las proporciones adecuadas. Por ejemplo, si sólo comemos alimentos ricos en grasas (productos precocinados, bollería industrial, comida rápida, fritos...), no sólo estamos favoreciendo la obesidad (que es perjudicial para el corazón), sino que aumentamos los niveles de grasa en sangre (colesterol) y le negamos al organismo todo lo que realmente necesita para crecer y estar sano. Es decir, comeremos cada día, pero no estaremos bien alimentados (algo fundamental para prevenir las enfermedades del corazón y mantener nuestro estado de salud).

Todo esto, sin embargo, no significa que haya alimentos prohibidos o que tengáis que hacer régimen. Hay que comer de todo. Pero de una forma inteligente: aumentando el consumo de productos buenos para el corazón y reduciendo el de aquellos que no lo son tanto.

Pero, ¿cómo saber si lo que comemos es bueno o no para nuestro corazón? Muy sencillo. Una alimentación «cardiosaludable» es aquella que incluye abun dantes frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, pan, pastas, pescado, leche y productos lácteos (yogur y quesos blancos). En ella aparece de forma constante el aceite de oliva virgen y las carnes sin grasa. Y se consume de forma moderada carne roja, huevos, quesos curados y alimentos industriales (incluidos los dulces, ricos en grasas perjudiciales para la salud). La fórmula para llevar a cabo una alimentación sana y que prevenga las enfermedades del corazón es, por tanto, muy sencilla. Sólo hay que mejorar la dieta que hacemos cada día (elegir lo que es nuestro: la Dieta Mediterránea) y descubrir que no es aburrida y sin sabor; que nada está prohibido si se ingiere con moderación y que hay infinidad de maneras de cocinar los alimentos para que no pierdan sus cualidades nutritivas.

Es nuestra responsabilidad saber lo que comemos y conocer cuáles son sus efectos sobre la salud de nuestro organismo. Los hábitos alimenticios que se adquieren a vuestra edad se mantienen toda la vida. Y esos os hará adultos sanos.

¿Os habéis preguntado alguna vez lo importante que es dormir? Pues no se trata sólo de acostarse y protestar por la mañana cuando hay que ir al colegio. El descanso es fundamental para llevar una vida activa y hay que procurar hacerlo bien: un buen cepillado de dientes antes de acostarse, un ratito de lectura (pero nada de auriculares y música a toda marcha, os impedirá relajaros), una temperatura adecuada (el exceso de calor no ayuda a dormir) y un buen colchón os lo asegurará

CASO PRÁCTICO Nº 3
Hoy nos vamos de tiendas. Este tercer caso consistirá en aprender a «comprar» los alimentos que forman nuestra dieta. Seguro que habéis acompañado cientos de veces a vuestros padres al supermercado. Pero, en esta ocasión, tendréis que fijaros en los productos que llenan el carro de la compra y hacer una lista de los que son beneficiosos para vuestro corazón y los que no lo son tanto (y hay que comerlos con moderación). Como pista: una cesta «cardiosaludable» es rica en frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva virgen, cereales, pan, leche y pescado. ¿Cómo es la vuestra?

El desayuno y la merienda

Hemos reservado un lugar muy especial para el desayuno y la merienda. Y os diremos el porqué. Como hemos explicado anteriormente, es muy importante saber qué comemos; pero también es fundamental descubrir cómo y cuándo lo comemos. Por desgracia, la vida de hoy está llena de prisas y cuando no corréis para llegar a la ruta del colegio, os dirigís a toda velocidad a las actividades extraescolares. Y eso tiene un precio. El desayuno y la merienda —sanos y fundamentales para vuestra salud— se resienten.

El desayuno es la comida fundamental del día. La necesitamos para enfrentarnos con energía a las actividades diarias y para reponer a nuestro organismo de las horas que ha pasado sin comer desde la cena. Sin embargo, nos hemos acostumbrado a salir de casa con un simple vaso de leche o incluso en ayunas (las encuestas así lo demuestran). Por eso, vamos poner manos a la obra y descubrir cuál es el desayuno cardiosaludable que necesitamos. Este incluye: fruta, pan, aceite de oliva virgen, leche y derivados, miel, cereales y azúcar. Y no es nada complicado ni difícil de preparar. Sólo requiere una dosis de imaginación y, quizás, levantarnos diez minutos antes. Puede que os parezca un esfuerzo, pero vuestro corazón se lo merece. Además, se trata de un desayuno que admite múltiples variedades y que se adapta a vuestros propios gustos. Si no os gusta la fruta entera, podéis tomarla en macedonias, zumos naturales o compotas. A las tostadas con aceite de oliva virgen podéis añadirle miel o azúcar y estarán buenísimas. Si necesitáis ganar tiempo, podéis preparar un tazón con yogur, cereales y trocitos de fruta... Todo lo que vuestra imaginación sea capaz de inventar.

El desayuno cardiosaludable os aportará vitaminas, minerales, fibra, proteínas y grasas imprescindibles para la buena marcha de vuestra mente y vuestro cuerpo.

De la misma forma, la merienda ha de recuperar su lugar de honor en la dieta diaria. Si un día no hay más remedio que comer algo de bollería industrial, no pasa nada. Pero no podemos permitir que se convierta en un hábito. Los zumos, los bocadillos de pan de barra, los yogures e incluso los batidos caseros son muy buenas alternativas. Y sobre todo sanas, porque no tendrán las grasas saturadas de los productos industriales; unas sustancias que poco a poco empeorarán la salud de nuestro aparato circulatorio (el corazón y las venas y arterias). El bocadillo, además, no tiene por que ser aburrido. Haced experimentos con queso blanco y jamón dulce, espárragos y tomate, pavo y lechuga, requesón y nueces...

Hablamos mucho de qué comemos, cómo cocinamos, en qué momento del día... Pero olvidamos algo muy importante: el modo correcto de comer. Y tan fundamental es hacer una dieta sana como tener higiene alimentaria. Y no se trata sólo de lavarse bien las manos y manipular correctamente los alimentos. Es importante no comer de pie, ni viendo la televisión o leyendo; también es necesario masticar lentamente y beber suficientes líquidos; es imprescindible para una buena digestión.

CASO PRÁCTICO Nº 4
Como dice el refrán, el movimiento se demuestra andando. Así que esta prueba consistirá en que preparéis un desayuno cardiosaludable. Y no de cualquier manera. Os proponemos que elijáis un día del fin de semana para que descubráis lo rico que está. No tendréis prisa y podrán ayudaros vuestros padres (así ellos también conocerán sus beneficios). Preparad una buena mesa (nada de desayunar viendo los dibujos de la tele), hacedlo en familia (¡hay que recuperar el placer de la conversación!) y jugar a crear vuestras combinaciones: desayunar se convertirá en un auténtico placer cardiosaludable.

Cinco recetas con corazón

Acontinuación, comprobaréis que cocinar cardiosaludable es fácil, divertido y muy rico:

Dulce de erizo

Coged un melón y cortadlo de forma longitudinal. Con una cucharilla de hacer bolitas de helado extraed toda la pulpa. En una fuente, colocad una de las mitades del melón con la corteza para arriba. Ese será el cuerpo del erizo. No tenéis más que ensartar bolitas de melón alternadas con trocitos de jamón en varios palillos y empezar a pincharlos en la corteza. Podéis utilizar dos aceitunas para los ojos y la nariz y ¡listo!

Un ratón a la mesa

¿Que la tortilla francesa es aburrida?. Con esta receta no. Pedid que os preparen la tortilla con queso mezclado con los huevos batidos y que la hagan en forma de semicírculo. Una vez en el plato, colocad un trocito de jamón york para el hocico, una tira de jamón para la cola y medio tomate cherry en el lugar del ojo. Si además ponéis un semicírculo de queso que simule las orejas, tendréis el ratoncito.

Fruta andante

¿Queréis sorprender a todos con un postre de fruta espectacular? Tomad una pera, un kiwi, un plátano, piña y dos frambuesas (o fresas, cerezas...). Pelad la pera y en su base clavad dos palillos. En los extremos de ambos palillos situaréis los pies, que estarán formados (cada uno) por dos rodajas gruesas, una de kiwi y otra de plátano. Para los brazos, que uniréis al cuerpo de la pera con dos palillos más cortos, utilizad dos trozos de plátano; para los ojos, trocitos de frambuesas, y para la boca un triángulo de piña. Y, por supuesto, probad todas las combinaciones posibles.

El falso pez

Haced un puré de patatas espeso con ayuda de un adulto. Cuando este frío, ponedlo en una fuente y mezcladlo con atún en aceite de oliva (bien escurrido); añadid trocitos de tomate, aceituna y lechuga y mézcladlo bien. No queda más que poner la mezcla en una fuente moldeándolo como un pez (si queréis, se puede cubrir con una fina capa de mahonesa ligera). Si tenéis tiempo y paciencia, las escamas se pueden hacer con rodajas finas de pepino.

El cocodrilo

Lo ideal es hacer este bocadillo en una baguette fina y alargada. Cortadla longitudinalmente y rellenad con una mezcla de tronquitos de mar, lechuga, huevo duro y queso fresco. Dos aceitunas serán los ojos y unos triángulos de queso erán su piel.

Esta es la época perfecta para redescubrir la naturaleza. En la vida al aire libre no sólo encontramos un beneficio físico y psicológico, también aprendemos el respeto a lo que nos rodea, la conciencia ecológica del cuidado de nuestros bosques, playas y parques. Sed cuidadosos con las plantas y animales que os encontréis, llevad siempre una bolsa para recoger los desperdicios, controlad el ruido y tened mucho cuidado con el fuego. La naturaleza es nuestra vida.

CASO PRÁCTICO Nº 5
En esta ocasión, para conseguir un fragmento más del «puzzle» sólo tenéis que poner en práctica una receta cardiosaludable de vuestra elección. Como veréis, hemos incluido algunas sin fuego ni riesgo en su manipulación y otras que sí requieren la presencia de algún adulto. Podéis elegir la que queráis, y —¡de acuerdo!— también habréis pasado la prueba si cocináis algún plato que no esté en este pequeño recetario, pero que sea cardiosaludable. Es decir: sano, divertido, fácil y pobre en grasas. Este «caso» sólo tiene por objeto que descubráis todo el sabor de la cocina sana.

El ejercicio fundamental

El ejercicio, la actividad física, es un hábito que difícilmente se tiene de adulto si no se apren- de de pequeño. La forma física se adquiere —y se mantiene— con los años, y vuestra edad es la ideal para descubrir cuál es vuestro deporte, cómo os gusta practicarlo y con qué grado de esfuerzo. Porque no se trata de competir: su objetivo es disfrutar, relajarse, estar en forma, impedir el sobrepeso, relacionarse con los demás y sentar las bases para que en la edad adulta el deporte sea un placer, no una obligación.

Las razones por las que el deporte es imprescindible para nuestra vida son innumerables: relaja psicológicamente (descargamos las tensiones diarias), ayuda a disfrutar activamente del tiempo de ocio, enseña a relacionarnos con los demás y a aprender conceptos como la tolerancia y la competencia sana, proporciona fuerza y flexibilidad a nuestro cuerpo...

Pero el deporte es fundamental para algo más: nos protege de las enfermedades porque mantiene nuestro organismo sano y en forma. Es decir, nos ayuda a quemar calorías (evita el sobrepeso), mejora nuestra capacidad respiratoria (recibimos más oxígeno), acostumbra al corazón a los cambios de ritmo y los es-fuerzos (por lo tanto, lo hace más fuerte) y previene la aparición de dolencias que de adultos pueden ser importantes (hipertensión, diabetes, colesterol, obesidad...).

Los expertos aseguran que los niños y adolescentes deben ser activos físicamente todos los días, y al menos tres veces a la semana practicar, durante al menos 20 minutos, algún tipo de deporte. Es decir, nos engañaremos a nosotros mismos si pensamos que con jugar al fútbol tres veces a la semana lo tenemos todo resuelto. Es un concepto más amplio: caminar más, subir las escaleras, elegir juegos activos en el colegio, planear marchas al aire libre en fin de semana, probar los circuitos de actividades de los parques...

Hay infinidad de prácticas deportivas que os pueden interesar. En líneas generales, de los seis a los diez años, es aconsejable montar en bicicleta, la natación, los juegos con balón y las marchas y las carreras suaves. De los diez a los 14 años, se pueden incrementar los ritmos en las carreras y las marchas y están indicados los juegos de equipo, el tenis, la bicicleta (también de montaña y el ciclo-cross) y nadar.

Y tened en cuenta dos cosas imprescindibles: que el deporte elegido os guste (si no, abandonaréis enseguida) y que podáis practicarlo cerca de casa (para lograr la constancia).

Estamos en época de exámenes. Y si ya teníamos dificultades para hacer ejercicio, ya no nos queda ni tiempo. Pero recordad que estar horas sentados en la misma postura no es bueno para la circulación, además de favorecer que perdáis la concentración ( porque os sentiréis incómodos). El truco es levantarse cada hora, hacer un poco de marcha estática, algún estiramiento y ejercicios para cuello y espalda. Comprobaréis que os sentís menos entumecidos y más frescos para continuar.

CASO PRÁCTICO Nº 6
Uno de los aspectos fundamentales de la práctica del deporte es la constancia. Por eso, esta prueba no se resolverá en un día. Para superarla, tendréis que dedicar diez minutos al día a una actividad física o ejercicio que os guste. No se trata de haceros unos atletas de competición ni batir un récord mundial. Tenéis que comprobar cómo el ejercicio, practicado cada día de forma moderada, mejora instantáneamente vuestro estado físico (además de poner vuestro corazón en plena forma). Podéis montar en bicicleta, correr, bailar en vuestra habitación, jugar al fútbol...

Ejercicios de todo corazón

Es evidente que no a todo el mundo le gustan los mismos deportes ni le apasiona hacer ejercicio. Por eso os proponemos ahora distintas variedades de juegos y activi- dades físicas que pueden resultaros atractivas. Y son muy sencillas.

• En muchas ciudades existen, en sus parques, circuitos para hacer ejercicio físico. Combinan la carrera con ejercicios de gimnasia suave.

• Si tenéis oportunidad, probad la bicicleta en el campo. No sólo os costará un mayor esfuerzo físico (el terreno es más accidentado) sino que os dará la oportunidad de respirar aire puro y disfrutar de la naturaleza.

• Recuperad los juegos con balón (no sólo existe el fútbol). Con él podéis ejercitar las piernas, los brazos y los reflejos.

• La comba o la goma elástica son hoy juegos en desuso que, sin embargo, mejoran el equilibrio, la coordinación muscular y la fuerza. Y siguen siendo muy divertidos.

• Cuando estéis en la piscina, aprovechad para hacer ejercicios y figuras. Será tan divertido —y tan bueno para vuestro corazón— como nadar.

• Cada día son más los ayuntamientos que abren sus polideportivos en fin de semana. Descubrid todas sus posibilidades.

• Como última recomendación, la que quizás más os sorprenda. Ayudad en las tareas de casa. Pasar la aspiradora, limpiar el polvo y ordenar las estanterías puede tener más de un efecto beneficioso sobre vuestra condición física. Además de mejorar las relaciones familiares, claro. Sin bromas. Los pequeños esfuerzos físicos que implican esas tareas son tan válidos como otro tipo de ejercicios.

En líneas generales, nun-ca olvidéis que no se trata de competir ni de batir récords. Lo importante es disfrutar, mover vuestro corazón y manteneros en forma. Tened siempre en cuenta que debéis calentar vuestros músculos antes de empezar cualquier práctica deportiva (así evitaréis le-siones) y que debéis llevar ropa y calzado cómodo. Bebed agua en abundancia y no hagáis deporte intenso inmediatamente después de una comida abundante. Y, finalmente, si es posible, tratad de hacer ejercicio en compañía. El deporte es una gran fórmula de relación social y humana.

Se acabó el colegio, empiezan las vacaciones... ¡y el buen tiempo! El sol es nuestro amigo, pero tenemos que tener mucho cuidado con él. Llevad una gorra para protegeros la cabeza, una crema de protección solar si vais a la playa o el campo y bebed mucha agua. Es el mejor remedio para la sed y nos permite reponer los líquidos que se pierden con el sudor). Y recordad que hay que evitar hacer ejercicios muy in-tensos en las horas en las que los rayos del sol son más fuertes.

CASO PRÁCTICO Nº 7
Ya conocemos las excusas. No tenemos tiempo para hacer ejercicio, es caro, ya hacemos gimnasia en el colegio, no me gusta el fútbol... Por eso nuestra próxima prueba consiste en descubrir un nuevo deporte. Ese que hemos visto en la televisión y ha despertado nuestra curiosidad. Para seguir adelante con el juego, tendrás que recabar información sobre una modalidad deportiva que nunca hayas practicado y te interese. Descubre sus reglas, interésate por quién lo practica y conoce qué beneficios físicos aporta. Será un nuevo estímulo para ponerte en forma.

Los factores de riesgo

os queremos transmitir una idea fundamental: hay que prevenir los factores de riesgo cardiovascular. Para ello, tendremos primero que saber cuáles son y qué podemos hacer para evitarlos.

Existen una serie de términos que habréis oído mencionar: colesterol, hipertensión, sedentarismo, obesidad, tabaquismo... Se trata de una serie de problemas de salud que vienen derivados de nuestros propios comportamientos. Son los factores de riesgo que afectan a nuestro corazón. Y como tenemos una gran responsabilidad sobre él, éste es el momento de conocer en qué consiste cada uno de ellos y cuál es la forma de evitarlos, de manera que trabajemos por el bienestar presente y futuro del corazón.

El colesterol. Cuando la dieta que hacemos cada día no es adecuada (tomamos demasiados alimentos fritos, precocinados o industriales y pocas frutas, verduras, hortalizas, pescado y aceite de oliva virgen) el cuerpo recibe más grasa de la que debe. Es entonces cuando aumentan los niveles de colesterol y nuestras arterias se resienten. Por eso, la mejor manera de mantener nuestras venas y arterias en plena forma es comiendo muchos alimentos naturales y tomar de manera más moderada los productos llenos de grasa.

La hipertensión. Es casi imposible que a vuestra edad tengáis elevada la tensión arterial. Sin embargo, es ahora cuando debéis prevenirla, porque endurece vuestras arterias y dificulta el bombeo de la sangre. Para evitarla, hay que hacer mucho ejercicio, no fumar y tener una alimentación sana.

El sedentarismo. Con esta palabra se definen los hábitos de vida que no incluyen la actividad física y el deporte. Una persona sedentaria es aquella que, no solo tiene un trabajo o unos estudios que le obligan a estar muchas horas sentado; es alguien que en su tiempo libre elige fórmulas de ocio que no implican movimiento (ver la televisión, jugar al ordenador, las videoconsolas...)

Esta actitud es muy negativa para el corazón porque favorece la obesidad (y ésta, a su vez, tienen mucho que ver con el desarrollo del colesterol y la hipertensión). Pero, hay algo im- portante que no podemos olvidar. Una persona está obesa cuando su peso corporal es demasiado elevado y se trata de una enfermedad que se puede prevenir con una buena alimentación y ejercicio físico. Y debemos recordar que no se valora a quienes nos rodean por su apariencia física; cualidades como el respeto por uno mismo, por los demás y por la naturaleza que nos rodea están por encima de si somos guapos, feos, altos o bajos.

En las siguientes páginas hablaremos con detalle de otro importantísimo factor de riesgo para nuestro corazón: el tabaquismo.

¿No habéis notado que en verano hay toda una serie de frutas que no podéis comer en invierno? Aprovechad esta oportunidad para conocer nuevas variedades, imaginar recetas y combinaciones y descubrir lo buenísimas que están. Se pueden tomar en macedonias, sorbetes, zumos, batidos, compotas, granizados... y directamente al natural. Probad la sopa de melón, el gazpacho de sandía, las brochetas de fruta a la plancha, las ensaladas con trocitos de fruta...

CASO PRÁCTICO Nº 8
Ahora nos toca escribir. ¿Estáis listos? Vamos a hacer una lista. En ella colocaremos dos columnas. Una la titularemos «De todo corazón», y en ella explicad todas las cosas que hacéis y que son buenas para él (qué deportes hacéis, cuáles son las comidas sanas que elegís...). En la otra lista, describid cuáles son las costumbres que «Hay que evitar» (si pasáis mucho rato tumbados viendo la televisión, si tenéis alguna comida preferida con mucha grasa...). Una vez hecha la lista, y conseguida la pieza para el «puzzle», descubriréis todo lo que podéis hacer por la salud de vuestro corazón. ¡Es mucho!

En casa, el cole, la calle...

Las actitudes cardiosaludables no están reñidas con la vida diaria. La familia, el colegio, la calle, la naturaleza... En todos los espacios se puede encontrar una excusa para decidir un comportamiento sano.

Por eso, a continuación encontraréis pequeños trucos para la vida diaria. Los que os permitirán poner en práctica todas las recomendaciones de la Fundación Española del Corazón.

• Intentad caminar más. Andar es el mejor ejercicio para engrasar esa máquina maravillosa que es nuestro corazón.

• Olvidaos del ascensor. Nada como unas cuantas escaleras para fortalecer las piernas y, de paso, el músculo cardiaco.

• Aprovechad todas las ocasiones que se os presenten para jugar al aire libre o simplemente pasear y disfrutar de la naturaleza.

• Descubrid todas las opciones de ocio activo que existen en vuestra ciudad. Preguntad por ludotecas, actividades de senderismo, polideportivos, centros culturales...

• Convertid la compra semanal con la familia en una aventura en la que descubrir nuevos alimentos, informaros de sus propiedades nutritivas y asimilar nuevos sabores y texturas.

• Siempre con un adulto, colaros en la cocina y sacad el máximo partido a los productos de la nevera y la despensa. No sólo ayudaréis más en casa sino que os sentiréis parte activa de vuestra alimentación diaria.

• Moderad el consumo de golosinas, bollería industrial y comida rápida. Son alimentos ricos en calorías (con lo que favorecen el sobrepeso), pero tienen muy pocos beneficios nutricionales.

• Convertid la televisión, el ordenador y los videojuegos en un instrumento de ocio. No en una costumbre que os impida probar diversiones más activas y saludables.

¡ Evitad el sedentarismo!

• Recordad que no sólo importa lo que se come, sino cómo se come. Masticad a conciencia y despacio: tendréis mayor sensación de saciedad y haréis mejor la digestión. Si no os fijáis en lo estáis ingiriendo, con toda probabilidad comeréis más de lo que vuestro cuerpo necesita.

• Probad a sustituir los aperitivos con grasas perjudiciales para la salud por originales tentempiés: palitos de zanahoria, trozos de manzana y pera, yogures, zumos o frutos secos.

• Y sed imaginativos. En este pequeño espacio sólo hemos podido apuntaros algunas de las opciones car-diosaludables. Pero hay muchísimas más. ¡Inventad vuestras propias combinaciones!

Se me olvidaba. Hay algo de lo que no hemos hablado. ¿Os suena el término comida rápida? Efectivamen-te. Os gustan las hamburguesas, las patatas fritas, las pizzas y las bolsas de golosinas. Normal. Os contaremos un secreto. No está prohibido que toméis esa clase de productos si lo hacéis de forma moderada; que sea la excepción, no lo regla. De ese modo lo disfrutaréis muchísimo más y vuestro organismo os lo agradecerá. Reservadlos como un hecho especial para un día especial.

CASO PRÁCTICO Nº 10
Nuestro último caso práctico será muy sencillo. Estás a punto de completar el juego y lo harás simplemente contado a los tuyos tus propias conclusiones sobre «La vida saludable». Explícales todo lo que has descubierto sobre el corazón y sus cuidados; cómo es fácil prevenir sus dolencias y llegar a adultos en plena forma. Recuerda que es responsabilidad de todos crear hábitos saludables que hagan de nuestra vida un espacio sano y activo en el que crecer y desarrollarnos como personas. De nuevo, y por última vez, ¡bienvenidos a la vida saludable!

Una apuesta por el corazón

Hemos llegado al final de «La vida saludable». Si has completado el juego verás en la siguiente página el fruto de tu esfuerzo. La Fundación Española del Corazón ha tratado de conseguir, con esta publicación, que dediques una pequeña parte de tu tiempo a pensar qué puedes hacer por tu corazón.

Porque de eso se trata; de hacer una apuesta firme por el corazón. Modificar nuestra forma de vida para lograr un propósito: fomentar la salud y alcanzar la edad adulta en la mejor forma física y mental posible. Es muy sencillo, requiere sólo un pequeño esfuerzo y conlleva una gran recompensa.

Te hemos dado información y reflexión: ahora es tu turno. En tus manos está construir los cimientos de tu salud presente y futura.

• Descubre la Dieta Mediterránea. Está a nuestro alcance, es sana, nutritiva y previene las enfermedades cardiovasculares.

• Elige un deporte, una actividad física que te guste, y disfrútala. Debe ser un momento de ocio y relax, nunca un sacrificio.

• Sé activo. Así evitarás el sobrepeso y la vida sedentaria, dos comportamientos muy negativos para la salud cardiovascular.

Y, por supuesto, hazte responsable de tu salud. Será el mejor esfuerzo jamás invertido.

En este repaso a las «estaciones» del corazón sólo falta un punto esencial: escucha a tu cuerpo. El mismo te revelará que todo lo que tú haces en su beneficio tiene un efecto inmediato. Haz ejercicio y comprueba cómo ganas en fuerza, capacidad respiratoria y respuesta cardiaca. Aliméntate bien y descubre cómo mejora tu apariencia, tienes más energía y duermes mejor. Haz una vida sana y tu corazón latirá a la perfección.

La vida saludable

¡Felicidades, lo has logrado!. Y no ha sido tan difícil, ¿verdad?. Pues así de sencillo es cuidar nuestro corazón. Como ves, todos podemos vivir una vida saludable. Vosotros, los más jóvenes, estáis a tiempo de adquirir hábitos de vida sanos: aprender a comer de una forma equilibrada con una dieta llena de alimentos sanos; hacer ejercicio de forma habitual; conocer las razones por las que no se debe fumar, beber alcohol, ni consumir drogas; saber, en suma, cómo manteneros en forma y con un corazón a pleno rendimiento.
Y no olvides algo muy importante: los más mayores también deben cuidar su corazón. Habla con tus padres y profesores sobre la necesidad de llevar una vida sana y equilibrada: su corazón se lo agradecerá