Hidratación y ejercicio físico

Al ejercitarnos, nuestro cuerpo pierde agua y sales minerales. Ingerir líquidos para compensar este descenso es fundamental si queremos evitar lesiones y agujetas, así como mejorar el rendimiento a la hora de realizar una actividad física. Aquí te ofrecemos algunos consejos para prevenir la deshidratación.

En condiciones normales, nuestro organismo pierde más de medio litro de agua a través de la piel y la respiración. Cuando sube la temperatura ambiente o realizamos ejercicio físico intenso, estas pérdidas pueden aumentar hasta el litro y medio, ocasionando un cuadro de deshidratación que es necesario compensar con la ingesta de agua o líquidos ricos en electrolitos que nos aporten sodio y potasio. Según el European Hydration Institute, el rendimiento físico suele disminuir cuando la deshidratación supera un 1-3% del peso corporal, aproximadamente. Además, este instituto advierte de que se ha comprobado que una pérdida de agua corporal de más de un 2% producida por el ejercicio realizado a temperaturas calurosas reduce el rendimiento en una amplia variedad de pruebas de rendimiento físico y mental.

La correcta hidratación

Según la guía Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte, realizada por el Centro de Medicina del Deporte, adscrito al Consejo Superior de Deportes, quienes practican cualquier actividad deportiva deben realizar una correcta hidratación en las siguientes tres fases:

• Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.
• Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
• Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.

En nuestro canal Corazón TV hemos colgado un vídeo en dónde te explicamos cómo saber qué cantidad de agua debemos reponer tras la actividad física.

Además, también te explicamos por qué hay que prestar atención especial a la hidratación en deportes concretos como la natación.

¿Agua o bebidas isotónicas?

En caso de ejercicio de intensidad leve-moderada o de poca duración (menos de hora y media), no hay nada mejor que el agua, ya que el cuerpo la absorbe más rápidamente. ¡Y si es fresca en lugar de fría, mucho mejor! Aun así, las bebidas isotónicas comerciales son una buena alternativa cuando se realiza ejercicio físico intenso durante largo tiempo y en temperaturas de más calor. Estas bebidas están diseñadas para reponer rápidamente las pérdidas de energía, agua y sales minerales, gracias a que contienen cantidades variables de hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa) y complejos (almidón y maltosa), y minerales como sodio, potasio, magnesio, calcio, cloruros y fosfatos. Pero atención: las personas que sufran hipertensión deben abstenerse de consumir este tipo de bebidas isotónicas.

Otros aspectos a tener en cuenta

Como hemos dicho en reiteradas ocasiones, la práctica de ejercicio no debe implicar situaciones que nos pongan al límite. El disfrute de la actividad física es un factor que influye en la continuidad de su práctica, por ello es importante que tengamos en cuenta otros aspectos que pueden ocasionar la pérdida excesiva de líquidos corporales, y por consiguiente, que provoquen deshidratación:

• Las pérdidas de agua y sales minerales del organismo son mayores cuando nos ejercitamos en lugares con temperaturas altas y húmedas, así que es mejor realizarlos a primera hora de la mañana o al atardecer.
• El equipamiento deportivo debe ser adecuado. La ropa además de cómoda, debe ser elaborada en materiales que permitan la transpiración.
• El sol intenso también contribuye a la pérdida de líquidos, usa gorra para protegerte la cabeza.
• El uso de diuréticos también puede contribuir a la deshidratación, así que si los tomas debes consultar a tu médico para que te dé las indicaciones específicas de tu caso.

En la FEC promovemos la práctica de ejercicio físico como una de las medidas primordiales para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Así que aprovechamos este post para animaros a participar en la Carrera Popular del Corazón, que celebraremos el próximo 8 de octubre. Tienes hasta el 5 de octubre para apuntarte en el recorrido que prefieras: 10 km, 4,5 km y 800 m (infantil). ¡Anímate a correr por tu corazón!

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