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En los meses de más frío nuestro cuerpo parece que nos pide platos de cuchara como los caldos y las sopas. Además, estas comidas facilitan la elaboración de otras preparaciones tradicionales sabrosas y saludables, propias de la dieta mediterránea.

La sopa es un plato culinario con una base líquida, casi siempre agua, a la que se va añadiendo muy variados ingredientes.  Son precisamente esos ingredientes los que dan las características propias a cada a sopa y consecuentemente su diferente valor nutricional. El caldo es un poco más sencillo que la sopa, ya que se produce como líquido de cocción de alimentos vegetales o animales y suele servir de base para la sopa. Los ingredientes que se añaden a la sopa pueden ser de origen vegetal, especialmente hortalizas y verduras, pastas, arroz o pan, aunque se pueden añadir frutas o algas. Los ingredientes también pueden ser origen animal, especialmente carnes y pescados, aunque también se puede añadir mariscos o embutidos, como el jamón serrano o el York.

El valor nutricional de los caldos y las sopas se considera reducido por carecer de cantidades significativas de macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas), minerales y vitaminas. Sin embargo, sí que pueden tener un interés nutricional debido a su contenido en agua y minerales, lo que ayuda a cubrir las necesidades diarias de los mismos.

Dieta mediterránea

Desde el punto de vista dietético, el interés de los caldos y sopas reside principalmente en que pueden facilitar y agilizar la preparación de platos saludables, es decir, platos bajos en grasas que incluyen alimentos propios de la dieta mediterránea, tales como verduras, legumbres, cereales y tubérculos, pescado, huevos y aves.

En cuanto a los clados comerciales, aunque podemos ahorrar algún tiempo en su preparación, es muy importante que nos fijemos en el etiquetado y en la cantidad de sodio/sal añadida. Asimismo, existen algunas marcas cuyos caldos contienen menos cantidad de sal y menos cantidad de aditivos (potenciadores de sabor). Respecto a las sopas comerciales elaboradas con alimentos deshidratados (a los que se extrajo el agua) ocurre algo parecido. Suelen tener una cantidad de sal excesiva, por lo que debemos buscar las marcas con menos sal y tomarlas siempre de forma ocasional.

Toma nota

Con poder saciante. Existen diversos trabajos científicos donde se ha comprobado que la ingesta de alimentos líquidos calientes o con algunos alimentos sólidos produce un mayor efecto saciante y una menor ingesta energética.

Una cena ideal. Un plato de sopa de verduras, carne o pescado aporta entre 50 y 250 kcal, dependiendo de la cantidad de grasa o alimentos añadidos. Esto equivale a un 10-50 por ciento de las calorías de una cena.

Fuera las grasas. Las sopas y caldos elaborados con las partes grasas de los animales (costilla, trozos de falda de vacuno...) deben ser preparados con antelación y guardarlos durante unas horas en la nevera para que la grasa se solidifique y se pueda quitar con facilidad.

Buena para el bolsillo. Casi todos los alimentos se pueden añadir para hacer una sopa. Así, podemos aprovechar sobras de otras comidas, un caldo de cocción de otros alimentos o para hacer una cena rápida.

Comida tradicional. Su riqueza en agua, el bajo aporte en grasas, la baja densidad energética y los recursos culinarios que ofrecen para recuperar costumbres y/o tradiciones saludables hacen de los caldos y las sopas unos aliados perfectos en las cocinas de nuestros hogares.

Nuestra recomendación

Sopa de puerro (para cuatro personas)

Ingredientes

  • 1,5 litro de caldo de verduras
  • 8 rebanadas de pan tostado integral
  • 3 puerros
  • 1 diente de ajo
  • Queso bajo en grasa rallado
  • Aceite de oliva virgen y una pizca de sal

Ingredientes para el caldo

  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla
  • 1/2 tallo de apio
  • 1 ajo
  • 1 manojo de perejil

Preparación 

Preparar el caldo de verduras, dejando cocer 20 minutos sus ingredientes con agua. Rehogar los puerros en tiras finas en una cazuela con aceite a fuego lento durante 10 o 15 minutos hasta que empiece a coger color dorado. Añadir luego el caldo y dejar cocer otros 10 minutos. Sazonar y añadir las rebanadas de pan untadas con el diente de ajo pelado y cortado por la mitad. Espolvorear con queso rallado y servir.

*Valor nutricional (por persona): energía: 210,25 kcal; proteínas. 9,8 g; hidratos de carbono: 25 g; lípidos: 7,95 g; grasas saturadas: 2,4 g; grasas monoinsaturadas: 4,05 g; grasas poliinsaturadas: 0,775 g; colesterol: 9,5 mg; sodio: 450 mg.

Autora

Iva Marques-Lopes. Dietista-nutricionista. Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte de la Universidad de Zaragoza

Artículo publicado en el número 58 de la Revista 'Corazón y Salud'

 

 

 

 

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