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Inicio / Multimedia / Blog Impulso Vital / Bacalao, fuente de nutrientes que escasean en muchos alimentos
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El bacalao es una especie de mares fríos y actualmente es pescado en las costas de los países bañados por el Atlántico norte y después es transportado hasta nuestro país. Una vez aquí, suele ser lavado, preparado, desecado y dispuesto en diferentes formas, aunque, si preferimos tomarlo fresco, la mejor temporada es el invierno.

Mucho selenio

El bacalao es considerado un pescado blanco, pues su carne es magra y es en el hígado y en la piel donde acumula gran parte de la grasa. A nivel nutricional, destaca por ser una excelente fuente de tres nutrientes muy importantes y que no siempre son fáciles de encontrar en otros alimentos de forma natural: vitamina D, selenio y omega 3. Así, el selenio es imprescindible para la integridad de las células, pues participa en su protección frente a los agentes que puedan oxidarlas y, por lo tanto, destruirla. Este mineral no abunda en muchos alimentos, pero, en cambio, tan sólo 200 gramos de bacalao cubren del 60 al 70 por ciento de la cantidad diaria recomendada de selenio.

Omega 3

Asimismo, aunque sea un pescado magro de omega 3, la poca grasa que tiene está constituida por ácidos grasos omega 3 y, con una ración de 200 gramos, conseguimos el 80 por ciento de la cantidad diaria que necesitamos. Estas grasas han tenido mucha publicidad por su papel en la protección del corazón y sistema cardiovascular y, de hecho, se han incorporado a algunos alimentos. 

Los resultados de diferentes estudios de seguimiento indican que consumir pescado que contiene estas grasas se asocia con disminución de la mortalidad cardiovascular. También ensayos controlados en el contexto de la prevención secundaria de la enfermedad cardiovascular señalan que el consumo de cantidades inferiores a un gramo por día de omega 3, aporte conseguido de forma natural con la die ta, ya tiene efecto protector. Por ello, los organismos nacionales e internacionales recomiendan a toda la población consumir pescados varias veces a la semana y que aquellos con enfermedad coronaria tomen más de un gramo al día, a través de alimentos enriquecidos o cuplementos de omega 3, además de la dieta.

Si bien es cierto que las personas con el colesterol elevado se benefician de un aporte extra de omega 3, no debemos olvidarnos de que el resto de la población necesita un aporte diario para su salud.

Mejor fresco

El bacalao salado tiene una cantidad elevadísima de sal, aunque se puede re-ducir a la mitad si se pone a remojo. Por este motivo, las personas que tienen hiper-tensión arterial o alteraciones en la retención de líquidos deben preferir el bacalao fresco; sin embargo, si eligen el salado, el proceso de desalación debe hacerse exhaustivamente.

Además, según reconoce la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 80 por ciento de la población toma más sodio del recomendado por las autoridades sanitarias, por lo que todo el mundo debe tener en cuenta el aporte de sal del bacalao el día que se tome y evite, por tanto, otros alimentos ricos en sal.

Gran variedad en el supermercado

Según la técnica culinaria o receta que se vaya preparar, se puede elegir entre la gran variedad que hay en el mercado de presentaciones del bacalao: fresco, en salazón, ahumado o congelado. Respecto a los tamaños, podemos conseguirlo entero, en recortes o piezas, en lomos, desmigado o en filetes.

¿Cómo desalarlo?

En primer lugar, los trozos de bacalao se deben lavar con agua fría bajo el grifo y, posteriormente, sumergirlos en un recipiente también con agua fría (en verano mantener en la neve ra o sitio fresco). Durante el día de remojo se debe cambiar el agua de dos a tres veces o cada ocho o diez horas, aproximadamente. Pasadas 24 horas, se debe pellizcar y probar el bacalao para ver si está en su punto de sal o si necesita más tiempo de remojo, lo que dependerá del grosor y tamaño de las porciones. Una vez desalado, podemos prepararlo o congelarlo para futuras aplicaciones.

Todo se aprovecha

Una vez retirada la carne del bacalao, se aprovechan sus desechos para la fabricación de harina de pescado, mientras que las huevas se pueden vender frescas o ahumadas o utilizarse como cebo para la pesca. Por su parte, el aceite extraído del hígado de bacalao, además de contener omega 3, es una de las fuentes más importantes de vitaminas A y D y, por ello, se puede utilizar como complemento dietético en los casos que se necesita un aporte extra de estos nutrientes, como, por ejemplo, en la etapa de crecimiento, donde estas vitaminas son fundamentales.

Autora

Iva Marques-Lopes. Dietista-nutricionista. Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte de la Universidad de Zaragoza

Artículo publicado en el número 71 de la Revista 'Corazón y Salud'

 

 

 

 

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