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Inicio / Multimedia / Blog Impulso Vital / ¿Preparados para la Carrera del Corazón? Así debes entrenar para beneficiarte del ejercicio
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El próximo 30 de septiembre celebramos la VIII edición de la Carrera Popular del Corazón, una actividad que tiene entre otros objetivos fomentar el deporte en nuestra rutina diaria para preservar la salud cardiovascular. Si somos constantes y lo practicamos al menos cuatro horas semanales, el ejercicio ayuda a bajar los niveles de colesterol LDL y de triglicéridos, así como a subir los de HDL, popularmente conocido como colesterol “bueno”. 

También es una buena herramienta para controlar el sobrepeso si seguimos una dieta saludable y moderada. E incluso puede echarnos una mano a la hora de tratar tanto la hipertensión como la diabetes. Sin embargo, a pesar de todos esos beneficios, es posible que una tarde de entrenamiento nos pase factura en caso de que no tomemos ciertas precauciones. Someterse a un reconocimiento predeportivo, vigilar la intensidad con la que practicamos ejercicio para no sobrepasar nuestro límite e ir bien equipados son tres de las reglas de oro a seguir para sacar provecho de ejercitar nuestro cuerpo. 

Reconocimiento predeportivo

Hay muchas razones para prescribir el deporte, pero entre ellas destaca una por encima del resto: no practicar ejercicio físico puede llegar a perjudicar seriamente nuestra salud. Sin embargo, eso no significa que podamos practicarlo de cualquier forma. Antes de someter a nuestro cuerpo a un ejercicio intenso debemos saber si estamos preparados para ello. Y la mejor forma de saberlo es pasando un reconocimiento predeportivo.

Se trata de descartar la presencia de enfermedades cardiovasculares con riesgo de inducir una muerte súbita o un accidente severo durante la práctica del deporte. Es la recomendación de las sociedades científicas, que además indican que debe repetirse con una periodicidad determinada: aproximadamente cada 5 años antes de los 35 años y cada dos años después, además de siempre que se vaya a participar en una competición deportiva importante, como un maratón.

“Debe incluir al menos una historia clínica, una buena exploración física y un electrocardiograma. A ello, a partir de los 35 años se sumaría una prueba de esfuerzo con protocolo clínico. Si hubiera hallazgos fuera de lo normal se extendería el reconocimiento a otras pruebas más especiales, según fuera oportuno”, explica el cardiólogo Emilio Luengo, miembro del Consejo de Expertos de la Fundación Española del Corazón (FEC).

Frecuencia cardiaca adecuada

Una vez que sabemos que todo está en orden ya podemos comenzar a entrenar. Pero conviene saber hasta dónde podemos llegar, de forma que no hagamos esfuerzos desmesurados que pongan nuestra salud en peligro. Según explica el doctor Emilio Luengo, consultor en Fisiología Cardíaca del ejercicio en la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), nuestro aparato cardiorrespiratorio tiene ciertos límites que vienen marcados sobre todo por nuestra edad. “La edad limita la frecuencia cardiaca porque, con los años, al corazón le cuesta más relajarse entre latidos ya que se vuelve más rígido. Necesita, por tanto, cada vez más tiempo para rellenarse de sangre en las diástoles (para bombearla el siguiente latido). Por eso cuanto más rápido lata el corazón, menos tiempo tiene para rellenarse. Es nuestro techo de cristal”, advierte.

Hay dos fórmulas sencillas para calcular aproximadamente ese techo. Una de ellas consiste en restar a 220 nuestra edad; la otra, en restar a 210 la mitad de nuestros años. Así obtendremos la frecuencia cardiaca máxima teórica. Sin embargo, debemos procurar no alcanzar ese límite, ya que estaremos forzando demasiado nuestro aparato cardiorespiratorio. Por eso los especialistas aconsejan situar el máximo al que podemos llegar en otra cifra, la resultante de calcular el 85% de la frecuencia cardiaca máxima teórica. Estaremos hablando entonces de la frecuencia cardiaca submáxima, una zona segura en la que no estaremos llevando nuestro cuerpo al límite. Aunque si queremos que nuestro corazón vaya más cómodo lo ideal es no pasar de la llamada frecuencia de entrenamiento, que podemos situar entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Equipación correcta

El ejercicio físico frecuente es, junto a una alimentación sana y equilibrada, una de las mejores “medicinas” para el sistema cardiovascular y para nuestro estado de salud general. Pero debemos tener en cuenta que si hacemos deporte al aire libre, los cambios de temperatura pueden provocar algún problema en caso de no llevar la equipación adecuada. El doctor Luengo explica que esta dificultad se puede resolver siguiendo unas recomendaciones básicas: “Llevar la ropa de abrigo o termosensible adecuada, fácil de poner y quitar. Cuidar el calentamiento, y especialmente el enfriamiento tras el ejercicio: que la ropa vuelva a cubrirnos en ese momento. O que volvamos rápidamente a cubierto y la recuperación del ejercicio no sea brusca”, señala.

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