Cereales y derivados

Son una muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales. También tienen gran densidad de energía y nutrientes.

Definición de cereales

El Código Alimentario Español (CAE) aplica la denominación de cereal a “las plantas gramíneas y a sus frutos maduros, enteros, sanos y secos”.

Características nutricionales de cereales

• Contienen entre un 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12% como proteína y 1-5% como grasa.
• La proteína mas abundante es el gluten, responsable de la enfermedad celiaca. Los cereales exentos de esta proteína son, entre otros, el arroz y el maíz.
• Tienen una gran densidad de energía y nutrientes en comparación con otras fuentes de carbohidratos.
• Destaca su contenido en hierro, potasio, fósforo y calcio, aunque este último se absorbe menos por la presencia del ácido fítico.
• Son ricos en vitaminas del complejo B y carecen de vitamina C.
• Son muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales.
• Las pastas derivadas del trigo contienen vitaminas A, B1 y B2 que facilitan la asimilación de los almidones
• El arroz integral contiene vitamina E y vitaminas del grupo B. También es rico en fibra.
• El maíz se diferencia del resto de cereales por su alto contenido en carotenos o provitamina A.

Tabla de composición

Kcal: kilocalorías; HC: hidratos de carbono; P: proteínas; Ca: calcio; B1: vitamina B1; B2: vitamina B2. AA: aminoácido

Consejos

• Consumir los cereales integrales para aumentar el contenido en fibra de la dieta.
• Elegir mejor la bollería y la repostería casera que la de origen industrial, ya que esta última suele ser más rica en grasas saturadas y grasas trans.

Ingesta recomendada de cereales

Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día.

Ejemplos de ración:
60-80 g de pasta o arroz (en crudo)
40-60 g de pan
150-200 g de patata