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Inicio / Nutrición / Alimentos / Cereales y derivados

Son una muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales. También tienen gran densidad de energía y nutrientes.

Definición de cereales

El Código Alimentario Español (CAE) aplica la denominación de cereal a “las plantas gramíneas y a sus frutos maduros, enteros, sanos y secos”.

Características nutricionales de cereales

  • Contienen entre un 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12% como proteína y 1-5% como grasa.
  • La proteína mas abundante es el gluten, responsable de la enfermedad celiaca. Los cereales exentos de esta proteína son, entre otros, el arroz y el maíz.
  • Tienen una gran densidad de energía y nutrientes en comparación con otras fuentes de carbohidratos.
  • Destaca su contenido en hierro, potasio, fósforo y calcio, aunque este último se absorbe menos por la presencia del ácido fítico.
  • Son ricos en vitaminas del complejo B y carecen de vitamina C.
  • Son muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales.
  • Las pastas derivadas del trigo contienen vitaminas A, B1 y B2 que facilitan la asimilación de los almidones
  • El arroz integral contiene vitamina E y vitaminas del grupo B. También es rico en fibra.
  • El maíz se diferencia del resto de cereales por su alto contenido en carotenos o provitamina A.

Tabla de composición

Composición por 100 g. de cereal
  Energía(Kcal) HC (g) P (g) A.A. limitante Ca (mg) B1 (mg) B2 (mg) Niacina (mg)
Trigo  334  61  12.0 Lisina  3.0 0.4 0.2 5.0
Pan blanco  258 58 7.8 Lisina 19 0.12  0.05  1.7
Arroz  357 77 7.5  Lisina 2.8 0.2 0.1 4.0
Maíz  356  70  9.5

 Lisina

Triptófano

 5.0  0.3  0.1  1.5
Centeno  319  45  11.0  Lisina  3.5  0.3  0.1  1.2
Avena  385  66.5  13.0  Lisina  3.8  0.5  0.1  1.3

Kcal: kilocalorías; HC: hidratos de carbono; P: proteínas; Ca: calcio; B1: vitamina B1; B2: vitamina B2. AA: aminoácido

Consejos

  • Consumir los cereales integrales para aumentar el contenido en fibra de la dieta.
  • Elegir mejor la bollería y la repostería casera que la de origen industrial, ya que esta última suele ser más rica en grasas saturadas y grasas trans.

Ingesta recomendada de cereales

Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día.

Ejemplos de ración:
60-80 g de pasta o arroz (en crudo)
40-60 g de pan
150-200 g de patata