Cómo elegir bien para cuidar el corazón
Cómo elegir bien para cuidar el corazón
Las grasas forman parte de nuestra alimentación y cumplen funciones importantes en el organismo. Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y elegir bien el tipo y la cantidad es clave para proteger la salud cardiovascular.
Dentro de una dieta cardiosaludable, el objetivo no es eliminar las grasas, sino priorizar las más saludables y moderar aquellas menos beneficiosas.
¿Por qué las grasas importan para la salud cardiovascular?
Las grasas aportan energía y son necesarias para:
- Formar las membranas de las células.
- Transportar vitaminas como la A, D, E y K.
- Regular procesos inflamatorios.
- Mantener un correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.
El tipo de grasa que consumimos influye directamente en los niveles de colesterol y en el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Tipos de grasas y recomendaciones generales
Grasas de origen animal
Las grasas animales suelen ser sólidas a temperatura ambiente y, en general, contienen una mayor proporción de grasas saturadas.
Entre las más conocidas se encuentran la mantequilla, la manteca de cerdo y los sebos. Estas grasas aportan mucha energía, pero su consumo debe ser ocasional, ya que un exceso de grasas saturadas se asocia con un mayor riesgo cardiovascular.
Una excepción dentro de las grasas animales son los aceites de pescado, que son líquidos y ricos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos tienen un efecto protector sobre el corazón, ayudando a reducir triglicéridos y a mejorar la salud cardiovascular.
Grasas de origen vegetal
Las grasas vegetales proceden de frutos, semillas y frutos oleaginosos. Su perfil nutricional es muy variable y, en muchos casos, resulta más favorable para el corazón.
Aceite de oliva
El aceite de oliva, especialmente el aceite de oliva virgen extra, es la grasa de elección en una dieta cardiosaludable.
- Es rico en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico.
- Contribuye a mejorar el perfil lipídico.
- Aporta compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.
- Su uso habitual se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Aceites de semillas
Aceites como el de girasol, soja, maíz o colza aportan grasas poliinsaturadas. Algunos de ellos son fuente de vitamina E, con efecto antioxidante.
Son una opción válida, aunque conviene utilizarlos con moderación y priorizar aquellos con mayor estabilidad, como el girasol alto oleico, especialmente para cocinar.
Otras grasas vegetales
Algunas grasas vegetales, como el aceite de palma o la grasa de coco, tienen un alto contenido en grasas saturadas. Aunque sean de origen vegetal, no se consideran grasas cardiosaludables y su consumo debe ser limitado.
¿Y la margarina?
La margarina se elabora a partir de aceites vegetales y puede contener vitaminas añadidas. Hoy en día, muchas margarinas están formuladas para reducir las grasas trans.
Aun así, es recomendable leer el etiquetado y priorizar siempre el aceite de oliva como grasa principal en la dieta.
¿Cuánta grasa se recomienda consumir?
La cantidad debe adaptarse a las necesidades energéticas de cada persona, pero como orientación general:
- Utiliza aceite de oliva virgen o virgen extra como grasa principal.
- Como orientación, se recomienda una cucharada sopera por comida.
- El equilibrio global de la dieta es más importante que eliminar completamente las grasas.
Consejos prácticos para el uso y la conservación de las grasas
- Guarda los aceites en recipientes bien cerrados, protegidos de la luz y del calor.
- Evita reutilizar muchas veces el mismo aceite de fritura.
- Para freír, utiliza aceites más estables, como el girasol alto oleico o el aceite de oliva.
- Para aliñar y cocinar a diario, prioriza el aceite de oliva virgen extra.
Las grasas pueden oxidarse con facilidad y una mala conservación reduce su calidad nutricional.
Un mensaje clave para tu corazón
Las grasas no son el enemigo. Elegir bien el tipo de grasa y usarla con moderación es fundamental para cuidar la salud cardiovascular. Priorizar el aceite de oliva, limitar las grasas saturadas y mantener una dieta equilibrada son decisiones sencillas que marcan la diferencia a largo plazo.
Bibliografía
- Decreto 2484/1967, de 21 de septiembre, por el que se aprueba el texto del Código Alimentario Español.
- Fundación Española de la Nutrición. Aceites y grasas.
- Reglamento (UE) Nº 1308/2013 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 17 de diciembre de 2013, por el que se crea la organización común de mercados de los productos agrarios.
- Aşkın, B., & Kaya, Y. (2020). Effect of deep frying process on the quality of the refined oleic/linoleic sunflower seed oil and olive oil. Journal of Food Science and Technology, 57(12), 4716–4725. https://doi.org/10.1007/s13197-020-04655-4
- Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española. AESAN. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf
- Suaterna Hurtado, A. La fritura de los alimentos: el aceite de fritura. http://www.scielo.org.co/pdf/penh/v11n1/v11n1a4.pdf
