Su papel en una alimentación cardiosaludable
Su papel en una alimentación cardiosaludable
Los lácteos forman parte habitual de la alimentación y aportan nutrientes de gran interés nutricional, como proteínas de alta calidad, calcio y vitaminas. En el contexto de la salud cardiovascular, pueden incluirse dentro de una dieta equilibrada, siempre teniendo en cuenta el tipo de lácteo, la cantidad y el conjunto de la alimentación.
¿Qué aportan los lácteos?
Los lácteos destacan por su densidad nutricional:
- Proteínas de alto valor biológico, necesarias para el mantenimiento de tejidos.
- Calcio y fósforo, esenciales para la salud ósea.
- Vitaminas, especialmente del grupo B y vitamina D.
- Potasio y magnesio, implicados en la función muscular y vascular.
Estos nutrientes son importantes a lo largo de toda la vida, tanto durante el crecimiento como en la edad adulta y el envejecimiento.
La leche y sus variedades
La leche está compuesta mayoritariamente por agua y su valor energético depende del contenido en grasa. Existen distintas opciones, como entera, semidesnatada y desnatada, que permiten adaptar su consumo a las necesidades individuales.
Las proteínas de la leche son de elevada calidad y presentan una alta digestibilidad. En personas con alergia a la proteína de la leche, su consumo no está recomendado y debe sustituirse por otras alternativas.
Grasa láctea y salud cardiovascular
Tradicionalmente, la grasa de los lácteos se ha relacionado con un mayor riesgo cardiovascular por su contenido en ácidos grasos saturados. Sin embargo, la evidencia científica más reciente indica que el consumo habitual de lácteos no se asocia con un aumento del riesgo cardiovascular e incluso puede ejercer efectos neutros o beneficiosos.
Este efecto parece depender no solo del tipo de grasa, sino también de la matriz alimentaria del lácteo, es decir, del conjunto de nutrientes que lo acompañan. Por ello, el impacto de la grasa saturada presente en los lácteos no es comparable al de la grasa saturada de otros alimentos, como las carnes procesadas.
En la práctica, tanto los lácteos enteros como los semidesnatados pueden formar parte de una dieta saludable, ajustando las cantidades y priorizando la variedad.
¿Y la lactosa?
La lactosa es el hidrato de carbono propio de la leche. En la leche sin lactosa, esta se descompone previamente para facilitar su digestión, manteniendo el resto de nutrientes.
Las personas con intolerancia a la lactosa suelen tolerar mejor los yogures y los quesos, ya que durante la fermentación o maduración se reduce su contenido en lactosa.
Yogur y kéfir
El yogur es un lácteo fermentado que contiene microorganismos vivos beneficiosos para la microbiota intestinal. Su consumo regular se ha asociado con una mejor calidad global de la dieta.
El kéfir es otro producto fermentado obtenido mediante bacterias y levaduras. Su diversidad microbiana lo convierte en un alimento de interés para la salud digestiva, que puede influir de forma indirecta en la salud metabólica y cardiovascular.
Para beneficiarse de estos efectos, es preferible elegir yogures y kéfires sin azúcares añadidos.
El queso
El queso es un alimento muy concentrado desde el punto de vista nutricional, ya que contiene los nutrientes de la leche en menor volumen.
- Aporta proteínas de alta calidad.
- Es rico en calcio y fósforo.
- Su contenido en grasa y sal aumenta con el grado de curación.
Por este motivo, los quesos frescos pueden consumirse con mayor frecuencia, mientras que los quesos curados deben tomarse en cantidades más moderadas.
¿Cuántos lácteos se recomiendan?
Para la población adulta, la recomendación general es consumir de 2 a 3 raciones de lácteos al día.
Como orientación práctica:
- Leche: 1 vaso, 200 - 250 ml.
- Yogur: 2 unidades.
- Queso fresco: unos 60 g.
Queso semicurado o curado: 30 - 40 g.
Las raciones pueden ajustarse según las necesidades individuales y el resto de la dieta.
Consejos prácticos de consumo y conservación
- Mantén siempre la cadena de frío en los productos refrigerados.
- Prioriza yogures naturales y lácteos sin azúcares añadidos.
- Utiliza yogur en lugar de nata para preparar salsas y platos más ligeros.
- Consume la leche y los lácteos una vez abiertos dentro de los plazos recomendados.
Un mensaje clave para tu corazón
Los lácteos pueden formar parte de una alimentación cardiosaludable si se consumen con moderación, variedad y criterio. Elegir productos adecuados, cuidar las cantidades y mantener una dieta global equilibrada es la mejor estrategia para aprovechar sus beneficios sin comprometer la salud cardiovascular.
Bibliografía
- Fundación Española de la Nutrición. Libro Blanco de los Lácteos.
- Fundación Española de la Nutrición. Leche y productos lácteos.
- Babio, N., Mena-Sánchez, G., & Salas-Salvadó, J. (2017). Más allá del valor nutricional del yogur: ¿un indicador de la calidad de la dieta? Nutrición Hospitalaria, 34(Supl. 4), 26-30. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017001000006&lng=es&tlng=es
- Requejo, A. M., Ortega, R. M., Aparicio, A., & López-Sobaler, A. M. El Rombo de la Alimentación. Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid, Madrid, 2023.
