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Inicio / Nutrición / Alimentos / Pescado

La grasa del pescado es rica en ácidos grasos polinsaturados omega 3 que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.


Definición de pescado

El Código Alimentario Español (CAE) define pescado como “todo animal vertebrado comestible, marino de agua dulce, fresco o conservado por procedimientos autorizados”.

Características nutricionales de pescado

  • Los pescados aportan entre un 18-20 % proteínas de alto valor biológico.
  • Son buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B2.
  • El pescado azul, aporta además vitaminas liposolubles A y D.
  • Presentan bajo aporte de ácidos grasos saturados y omega 6, y alto aporte de ácidos grasos insaturados (omega 3 y oleico).
  • Es rico en yodo, fósforo, potasio, magnesio y calcio (sólo si se consume con espinas).
  • Contiene escaso tejido conjuntivo, lo que le confiere mayor digestibilidad.
  • Su contenido en grasa es muy variable, entre un 1 y 13%.
  • Los pescados azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún) presentan mayor contenido graso que los pescados magros o blancos (merluza, bacalao). La grasa del pescado es rica en ácidos grasos polinsaturados omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Consejos

Un pescado es fresco si:

  • Tiene los ojos claros y brillantes.
  • Sus colores son limpios y vivos.
  • Las agallas son rojas, brillantes y sin mucosidad.
  • Las escamas son tornasoladas y la carne firme.
  • Huele a mar y algas.

Para prevenir la parasitosis por anisakis:

  • Evita consumir pescado crudo o poco cocinado.
  • No ingieras preparaciones caseras en vinagre, marinados o ahumados.
  • Cocina el pescado a una temperatura de 60ºC durante 10 minutos.
  • Consúmelos sólo si han sido congelados previamente durante 24 horas a una temperatura de -20ºC.

Ingesta recomendada de pescado

3-4 raciones a la semana.
1 ración: 125-150 g (1 filete individual)

Si quieres ampliar la información consulta nuestros reportajes en formato PDF


Contenido revisado por:

María Garriga

Dietista-Nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición y de la Unidad de Fibrosis Quística del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid (1996-actualidad). Dietista-Nutricionista de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar (2003-2011). Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra (1994). Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense (2005); Grado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra (2011).
 

Cecilia Montagna

Nutricionista.
Licenciada en Nutrición.
Máster en Nutrición Clínica.