Aliados naturales de la salud cardiovascular
Aliados naturales de la salud cardiovascular
El pescado y el marisco ocupan un lugar destacado dentro de una alimentación cardiosaludable. Su consumo habitual aporta proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales esenciales, y se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Incluir pescado de forma regular en la dieta es una de las recomendaciones más sólidas cuando hablamos de cuidar el corazón.
Tipos de pescado según su contenido en grasa
No todos los pescados son iguales. Conocer sus diferencias ayuda a elegir mejor.
Pescados magros
Tienen muy poca grasa. Son ligeros y fáciles de digerir. Entre ellos se encuentran la merluza, el lenguado, el gallo o el rape.
Pescados semigrasos
Aportan una cantidad moderada de grasa. Aquí encontramos la dorada, la lubina o la trucha.
Pescados grasos
Son los más ricos en omega-3 y los más interesantes desde el punto de vista cardiovascular. Incluyen el salmón, la sardina, el boquerón, la caballa, el bonito o el atún.
Para cuidar el corazón, se recomienda priorizar el consumo de pescado graso, combinándolo con otras variedades.
Otros nutrientes importantes
Además de grasas saludables y proteínas, el pescado aporta vitaminas del grupo B y vitaminas como la D, especialmente relevante para la salud ósea y cardiovascular. También es fuente de minerales como fósforo, hierro y calcio. Los pescados de agua salada destacan por su contenido en yodo.
Los pescados pequeños que se consumen con espinas, como las sardinas o los boquerones, concentran una mayor cantidad de micronutrientes.
¿Y el marisco?
El marisco también puede formar parte de una alimentación cardiosaludable. Es rico en proteínas de alta calidad y aporta minerales, como el yodo, y vitaminas, como la B12.
Su contenido en grasa suele ser bajo, aunque algunos tipos contienen más colesterol. En el contexto de una dieta equilibrada y variada, el marisco puede consumirse con moderación, sin necesidad de eliminarlo, incluso en personas preocupadas por su salud cardiovascular.
La clave está en las cantidades y en el conjunto de la dieta.
¿Cuánto pescado y marisco se recomienda consumir?
En población adulta, se recomienda consumir unas 4 raciones a la semana, priorizando el pescado graso.
Una ración equivale aproximadamente a 100 - 125 gramos, cantidad similar al tamaño de la palma de la mano.
Consejos para elegir y conservar pescado y marisco
A la hora de comprar pescado y marisco conviene tener en cuenta algunos aspectos sencillos:
- Elegir establecimientos de confianza y fijarse en la limpieza del local.
- Comprar estos productos al final de la compra para evitar que pierdan frío.
- Prestar atención al aspecto y olor, que deben ser frescos y agradables.
El pescado y el marisco deben conservarse en refrigeración, entre 0 y 4 ºC, y consumirse en un plazo corto. Si se congelan, es importante hacerlo correctamente, a temperaturas bajas, para mantener su calidad nutricional.
Un mensaje clave para tu corazón
Consumir pescado de forma regular, especialmente pescado graso, es una de las decisiones más sencillas y eficaces para cuidar la salud cardiovascular. Integrarlo en el día a día, junto con una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo, es un paso importante para proteger el corazón a largo plazo.
Bibliografía
- Decreto 2484/1967, de 21 de septiembre, por el que se aprueba el texto del Código Alimentario Español.
- Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente. Guía nutricional del pescado, del marisco y de las conservas 2022. https://www.fen.org.es/storage/app/media/2022/Publicaciones/guia-nutricional-del-pescado-del-marisco-de-las-conservas-2022-op.pdf
- Federación Nacional de Asociaciones Provinciales de Empresarios Detallistas de Pescados y Productos Congelados. El pescado fuente natural de Omega 3. https://www.fen.org.es/storage/app/media/2022/Publicaciones/palas-folleto-omega3-20x60.pdf
- Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. (2022). Manual de pescados y mariscos frescos. https://www.fen.org.es/storage/app/media/2022/Publicaciones/manual-pescados-mariscos-frescos-tcm69-470629-comprimido.pdf
