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Inicio / Nutrición / Dietas / ¿Qué comer para evitar la deshidratación?

El agua es un componente esencial de todos los tejidos corporales. Cumple una función vital, ya que es el medio necesario para todas las reacciones y es el componente estructural de todas las células. Además, actúa como medio de transporte de los nutrientes y sustancias del cuerpo. Una de sus funciones más importantes es el mantenimiento de la temperatura corporal, ya que mediante la evaporación del sudor el cuerpo logra disipar el calor.

El agua es tan imprescindible que en un clima moderado los adultos no pueden vivir más de 10 días sin ella y los niños sólo 5 días. Por el contrario, es posible sobrevivir sin alimento durante varias semanas.
La deshidratación consiste en una excesiva pérdida de agua. La pérdida de un 1% del agua corporal provoca la sensación de sed. A partir del 5% aparecen desórdenes graves, como desaceleración del ritmo cardíaco, náuseas, vómitos, apatía, delirio, espasmo muscular o deficiencia de la función renal. La pérdida de un 20% del agua corporal puede causar la muerte.
En condiciones normales, la cantidad de agua que se bebe al día es aproximadamente igual a la cantidad que se pierde: hay un equilibrio o balance hídrico. La pérdida de agua puede ocurrir a través de los riñones en la orina, a través de las heces, del aire espirado por los pulmones y a través de la piel, por el sudor.
Hay ciertos grupos vulnerables, a los que se debe prestar mayor atención a su estado de hidratación:

  • Ancianos: El deterioro de los mecanismos de termorregulación produce una disminución de la sensación de sed y son más reacios a beber. Además, los problemas de movilidad pueden limitar el acceso al agua.
  • Niños: Su sentido de la sed no se ha desarrollado completamente, por lo que suelen beber menos agua de la que necesitan.
  • Enfermos: Tienen pérdidas anormales de agua (por fiebre, sudor, vómitos, diarrea, etcétera), por lo que son susceptibles a la deshidratación.
  • Deportistas: Presentan una excesiva pérdida de agua por el sudor y una disminución de la sensación de sed.
  • Mujeres embarazadas y en período de lactancia: Los requerimientos de agua durante esta etapa aumentan para poder producir leche.
  • El calor extremo también favorece la deshidratación, al aumentar considerablemente las pérdidas de agua por sudor.

La ingesta adecuada de líquidos es fundamental para mantener un estado adecuado de hidratación. El requerimiento normal de agua en el adulto sano es de 1,5 a 2 litros al día. En caso de actividad física o excesivo calor se puede necesitar más de 3 litros.
La fuente principal de ingesta líquida es el agua (natural o envasada), las bebidas e infusiones (leche, zumos, refrescos, bebidas gaseosas, té, café, caldos, sopas, etcétera) y otros alimentos que presentan su consistencia modificada como helados, sorbetes, granizados, batidos y gelatinas. También algunos alimentos sólidos aportan cantidades considerables de agua: las frutas y las verduras pueden contener hasta un 90% de agua en su composición.

Para prevenir estados de deshidratación se recomienda:

  • Beber antes de tener sed, ya que la sensación de sed suele aparecer de forma tardía.
  • Hidratarse antes, durante y después de hacer ejercicio físico. Al sudar perdemos agua y electrolitos.
  • Ingerir líquidos con mayor frecuencia en verano, al tomar sol y en ambientes secos o calefaccionados.
  • Evitar el alcohol, ya que aumenta la temperatura corporal y el riesgo de deshidratación.

 

Contenido revisado por:

María Garriga

Dietista-Nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición y de la Unidad de Fibrosis Quística del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid (1996-actualidad). Dietista-Nutricionista de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar (2003-2011). Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra (1994). Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense (2005); Grado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra (2011).
 

Cecilia Montagna

Nutricionista.
Licenciada en Nutrición.
Máster en Nutrición Clínica.
 
 
 

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