Nutrientes

Su déficit provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad y pérdida del control muscular.

Función de magnesio

• Forma parte de huesos y dientes.
• Actúa como activador de numerosas coenzimas.
• Participa en la síntesis de proteínas.
• Interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular.
• Necesario para el mantenimiento del equilibrio ácido-base.
• Interviene en las acciones de la parathormona (hormona que interviene en la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo), y la vitamina D del hueso.
• Su deficiencia puede provocar fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad, pérdida del control muscular y espasmos.

Fuentes alimenticias de magnesio

Se encuentra principalmente en:

• Semillas enteras (se puede perder hasta el 80% del magnesio al eliminar el germen y la capa externa).
• Frutos secos.
• Vegetales y hortalizas.

En menor medida en:

• Leche.
• Carnes.
• Pescados.

Ingestas recomendadas de magnesio

Lactantes

De 0 a 6 meses: 40 mg/día.
De 6 meses a 1 año: 60 mg/día.

Niños

De 1 a 3 años: 90 mg/día.
De 4 a 6 años: 120 mg/día.
De 7 a 10 años:170 mg/día.

Mujeres

De 11 a 14 años: 280 mg/día.
De 15 a 18 años: 300 mg/día.
A partir de 19 años: 280 mg/día.

Hombres

De 11 a 14 años: 270 mg/día.
De 15 a 18 años: 400 mg/día.
A partir de los 19 años: 350 mg/día.

Contenido de magnesio por 100 gramos de alimento

ALIMENTO - MAGNESIO (mg)
Almendras - 258 mg
Avellana - 258 mg
Germen de trigo - 250 mg
Soja en grano - 240 mg
Cacahuete - 174 mg
Garbanzos - 160 mg
Judías blancas - 160 mg
Pistacho - 158 mg
Harina integral - 140 mg
Nueces - 140 mg
Calamares - 139 mg
Piñones - 132 mg
Guisantes secos - 123 mg
Arroz integral - 106 mg
Chocolate - 100 mg
Pan integral - 91 mg