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Mantiene sanos los huesos y los dientes. Su carencia provoca osteoporosis, raquitismo, osteomalacia, irritabilidad y palpitaciones.

Función de calcio

  • Ayuda a formar y mantener sanos los huesos y los dientes.
  • Interviene en la contracción muscular (incluyendo el músculo cardiaco) y en la transmisión del impulso nervioso.
  • Mantiene la estabilidad y permeabilidad de la membrana celular.
  • Constituyente de enzimas y factores de coagulación.

Su carencia provoca osteoporosis, raquitismo, osteomalacia, irritabilidad y palpitaciones.

Fuentes alimentarias de calcio

  • Lácteos y derivados: leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, en polvo y condensada; yogures desnatados y enteros; quesos: parmesano, de Burgos, manchego fresco, curado, semicurado, roquefort, emmental, en porciones, gallego, gruyere, cheddar, azul, de bola y cabrales.
  • Pescados: lenguado, besugo, salmón, sardinas y boquerones con espinas.
  • Verduras: acelgas, espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos y brócoli.
  • Legumbres: judías blancas, garbanzos, lentejas y soja.
  • Yema de huevo.
  • Frutos secos.

Ingestas recomendadas de calcio

Niños
De 6 meses a 3 años: 400 mg/día
De 4 a 6 años: 450 mg/día
De 7 a 10 años: 550 mg/día

Hombres
De 11-17 años: 1000 mg/día
A partir de los 18 años: 700 mg/día

Mujeres
De 11 a 17 años: 800 mg/día
A partir de los 18 años: 700 mg/día
Durante el embarazo: 700 mg/día

Lactancia
1.200 mg/día

Contenido de calcio por 100 gramos de alimento

ALIMENTO CALCIO (mg)
Queso gruyere 1010
Queso gruyere 835
Soja en grano 280
Almendra 254
Besugo 225
Queso de Burgos 186
Cuajada 167
Yogurt desnatado 166
Acelgas 150
Garbanzos 149
Yema 140
Queso blanco desnatado 140
Leche entera 125
Pan blanco o integral 100
Lentejas 80
Huevo entero 55


Contenido revisado por:

María Garriga

Dietista-Nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición y de la Unidad de Fibrosis Quística del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid (1996-actualidad). Dietista-Nutricionista de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar (2003-2011). Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra (1994). Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Complutense (2005); Grado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra (2011).
 

Cecilia Montagna

Nutricionista.
Licenciada en Nutrición.
Máster en Nutrición Clínica.
 
 
 

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