Nutrientes

Constituye la hemoglobina y las enzimas que intervienen en el metabolismo energético, su origen puede ser animal o vegetal.

Función de hierro

Constituyente de la hemoglobina, que transporta oxígeno por la sangre, y de enzimas que intervienen en el metabolismo energético.

Fuentes alimentarias de hierro

El hierro pueden provenir de fuentes de origen animal o vegetal.

Animal (hemo o hemínico): forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal. Se caracteriza por presentar una muy buena absorción, aproximadamente entre el 10 y 25%, sin que existan factores que favorezcan o inhiban la absorción. Sólo se encuentra en las carnes (ternera, cerdo, cordero) y derivados (jamón serrano, jamón cocido, patés, morcilla), aves (pollo, pavo, codorniz y perdiz), pescados y mariscos (bacalao, pescadilla, besugo, sardinas frescas, sardinas en aceite, gambas, anchoas, etc).

Vegetal (no hemo o no hemínico): cuando no forma parte de la hemoglobina sino de cualquier otro compuesto. Representa el 90% del hierro aportado de forma exógena. Su absorción es sólo del 2 al 5%, e intervienen una serie de factores intraluminales que hacen que el hierro se absorba en mayor proporción (por ejemplo, la presencia de ácido ascórbico o vitamina C) o que disminuya su absorción (por ejemplo, la presencia de sustancias alcalinas, fosfatos, lignina, taninos como el café o el té, oxalatos, fitatos). Son fuente de hierro no hemo: las verduras, especialmente las de hoja verde (acelgas, coles, espárragos, escarola, endibias, brotes de soja, grelos, nabos, berro, cardo, guisantes), las legumbres (alubias, germen de trigo, soja en grano, pan), cereales y frutos secos. El huevo aunque no es vegetal posee hierro no hemo.

Ingestas recomendadas de hierro

Niños
De 6 a 11 meses: 6 mg/día.
De 1 a 6 años: 4 mg/día.
De 7 a 10 años: 6 mg/día.

Hombres
De 11 a 14 años: 10 mg/día.
De 15 a 17 años: 13 mg/día.
Más de 18 años: 9 mg/día.

Mujeres
De 11 a 14 años: 18-22 mg/día.
De 15 a 17 años: 17-21 mg/día.
Más de 18 años: 16-20 mg/día.
Post-menopausia: 8 mg/día.

Contenido de hierro por 100 gramos de alimento

ALIMENTO - HIERRO (mg)
Hígado de cerdo - 13 mg
Habas secas - 8 mg
Soja en granos - 8 mg
Pistacho - 7,3 mg
Garbanzos - 7,2 mg
Lentejas - 7 mg
Judías secas - 6,7 mg
Cereales de desayuno - 6,7 mg
Almendra - 4,4 mg
Acelgas - 3,5 mg
Grelos, nabizas - 3,1 mg
Solomillo de ternera - 3 mg
Huevo - 2,8 mg
Lomo de cerdo - 2,5 mg
Pavo - 2,5 mg
Cacahuete - 2,2 mg
Nueces - 2,1 mg
Aceitunas - 2 mg
Atún - 1,5 mg
Col de Bruselas - 1,3 mg
Merluza - 1 mg